Monthly Archives: November 2015

11% höjd FTP på en månad

Cykel

Exakt den 26:e oktober då mitt löparmål för sub 45min på milen började närma sig så började vi slå om fokus till cykling.

Ett 2x8minuters maxtest utfördes för att uppskatta min FTP (Functional Treshold Power). Det går ut på att man kör 2st 8minutersintervaller i så högt jämnt och likvärdigt tempo som möjligt, sedan tar man snitteffekten gånger 0.9 så får du fram en beräknad effekt du ska kunna hålla i en timme.

Den 26:e oktober körde jag på 265w i snitteffekt vilket ger en FTP på 238w.

I tisdags ungefär en månad senare (24 nov) körde jag ett 20minuters maxtest och klarade då av att hålla 265w i snitt, det är en klar förbättring. Effekten man kan hålla över 20minuter motsvarar 105% av din FTP, således var min nya beräknade FTP 254w.

Nu 2 dagar senare, 26 november körde jag ett nytt 2x8minuters test. Idag klarade jag av att snitta 295watt! Det ger en FTP på 266watt och därmed en förbättring på 11%, 266 vs 238 på en månad.

Sjukt najs! Galet jobbigt, och en bit av min själ fastnade nog i trainern under passet.

Här är dagens pass utfört med TrainerRoad, dock har jag kalibrerat in effektkurvan mot mina Vector 2 -pedaler innan jag behövde skicka dom på garantiservice, så effekten ska stämma.
https://connect.garmin.com/modern/activity/967172109

förra passet:
https://connect.garmin.com/modern/activity/939197076

En tydlig skillnad på passen är också att dels sprang jag 8km/45min tidigare samma dag som förra passet, och dels hade jag bara ca 8minuter uppvärmning kontra 25minuter idag vilket förmodligen gjorde det förra passet inte helt jämförbart med dagens. Oavsett är det en stor märkbar förbättring på kort tid!

 

Delmål 1/2 avklarade. 10k löpning sub 45!

Löpning

När Halmstadkillen och biomedicinaren Simon började coacha mig någonstans omkring mitten/slutet av augusti så drog jag till med att det vore kul att springa milen under 45minuter innan året var slut och höja tröskeleffekten till 300w (20min) på cykel.

Ett sekundärt mål som nämndes var 10% kroppsfett där jag nu låg runt 14-15%

Det tog inte lång stund innan han kontrade med att milen sub45 fixar vi innan oktober är slut. Det var ju rent vansinne i min värld då jag tyckte att målet var högt satt från början med att klara det innan året var slut.

Men med det förtroende jag fått för Simon och hans kunskap efter en helg i Trillevallen så tänkte jag något i stil med; visst det löser sig väl, det är bara bita ihop och köra.

Så började träningen. Intervaller följt av intervaller, följt av mer intervaller. I hastigheter som i princip höjdes från pass till pass men ändå gick att klara av, sådär precis på håret, en verklig balansgång mellan hastighet, återhämtning och träningsvärk.

Jag hade nog konstant träningsvärk en hel månad.

För att göra en lång historia kort så blev min volym så pass hög att jag fick lite ont i ett knä, tendens till löparknä, så vi skjöt upp målet men jag bestämde mig för att prova ändå och se hur det gick.

Det gick in på 44:57 så jag klarade det iallafall 🙂