AXA Kvartsmaraton (sista berget i Fjällmaraton)

Dagarna susade på och nu har jag både åkt upp och hem med Umara till Trillevallen och genomfört loppet. Oj oj oj så mycket det finns att berätta men jag ska försöka att inte vara långrandig. Kommer med ett nytt inlägg om detta efter Kalmar mini tri har varit som jag nu laddar inför, det är imorgon.

Vill ni se det långrandiga under tiden i väntan på ett bättre inlägg så kan ni titta på mitt youtube-klipp på 1h53minuter i fullängd när jag filmade hela löpningen med en GoPro kamera på magen.

Det är mig veterligen den enda videon på Kvartsmaraton från start till mål.

Dagarna går i ett…

…men idag lyckades jag få in ett 1-mils löppass med nästan all den tänkta utrustningen till helgens bravader.

Sprang med mitt Perfekta vätskebälte och 4st 16cl flaskor. En magnetisk kompass, en visselpipa, första förband samt en vindjacka ihoprullad och fastsatt på mitten av bältet där bak istället för den 5:e flaskan.

I flaskorna blandade jag två flaskor med en dos Umara Sport vardera samt vatten i de andra två. Sedan drack jag en klunk ungefär var 5:e minut. Jag ville se att magen pallar trycket under tiden man springer. Ca 30min innan avfärd så blev det även ca 25gram bikarbonat och 200mg koffein.

För det första är det andra gången jag springer milen på över 2 år, i normala fall cyklar jag eller springer kortare distanser, så det är med nöje jag även ser att trots terrängen med blandad stenstrand, stigar, träspång och grusväg får ihop en tid på 53min och 31sek inte spränger mig sönder totalt.

Vindjackan hoppade och skuttade och slog mig på rumpan i princip varje nedtramp, vilket man kan sammanfatta i 2 olika versioner.

1. Mitt löpsteg suger
eller
2. Det var en dålig lösning

Faktum är att desto längre jag sprang desto mindre hoppade den, eftersom jag fick in lite bättre löpsteg. På race day ska jag även ha en GoPro chest harness med en GoPro 2 kamera på magen, och där tänkte jag sätta fast det obligatoriska underställströjan innanför på ryggen.

Nu har 2-åringen åkt på någon förkylning så jag hoppas verkligen inte det är något som smittar, så nu är det bums i säng för mig med och vabb imorgon.

Trappintervaller

20150729_181159

 

I södra Rällaskogen på Öland finns det en trappa… inte vilken trappa som helst. En av de längsta utomhustrapporna jag någonsin har sett. Hela syns inte ens på bilden då den fortsätter ännu längre än vad bilden fångar.

I denna sprang jag med Daniel idag, tanken var 10st intervaller upp för trappan och sedan 300meter fortsatt löpning i en slinga innan 1,5min vila och nergång för trappan för omstart.

Efter ett par intervaller så började jag känna smärta på insidan av högra benet nedanför vaden, och efter 6:e intervallen gjorde det även ont att bara gå. Vid beröring kändes det ungefär som att någon slagit till med en hammare på benet så jag vek mig här och tittade på när Daniel plågade sig de sista 4 själv.

Tydligen är jag ganska stark i back/trapp-intervaller men mitt flås och lungor stoppar så fort det planar ut och det börjar gå fort. Min självdiagnos är för dålig syreupptagningsförmåga så det får bli fler 4x4min intervaller framöver!

Väl hemma satte jag mig med en isklamp på benet, sedan fick det bli linnement och kompressionsstrumpa. Just nu känns det bra och hoppas det fortsätter så..

På lördag är det lokalt litet terränglopp på 6,5km på östra sidan av Öland i Hulterstad, Strandloppet. Om benet känns bra och andra saker passar (tider osv..) så kanske det blir en tur dit och springa lite!

Under kvällens intervaller filmade jag även med en GoPro-kamera på magen, för att se om det är något som man kan göra på kvartsmaraton eller om den är ivägen. Jag har inte riktigt bestämt mig än men jag tar med det upp iallafall så får vi se. Det kändes som det var lite ivägen efter 3 intervaller men å andra sidan tror jag det är roligt att ha det på film i efterhand.

 

 

Kvällssimning i Norra Viken, Mörbylånga

 

DCIM100GOPRO

Lite tung i huvudet och sliten i kroppen så jag blev anfådd för ingenting och kunde inte hålla tekniken, men det var en fantastisk fin kväll med solnedgång och kontrastrika moln.

Imorgon planerar jag intervaller med en erfaren löpare uppe i Rällaskogen. Där finns en sjukt lång sektion med trappor vilket jag återkommer till efter vi varit där.

 

4x4min, lite cykling och sånt

Dagens löparpass blev ett gött köttpass som både snurrade i huvudet och nästan frambringat en väggad känsla resten av dagen. Körde upp till ca 95% av maxpulsen, första två kändes galet jobbiga, sen fick jag öka på vilan lite men genomförde ändå 4st vilket jag är nöjd med.

Jag föreställer mig att jag ser ut som en anka när jag springer. Återstår att fånga på film så jag kan avgöra vad som behöver förbättras i min löpteknik, förmodligen allt men då en kompis kom förbi på en kort jobbrast för att kolla läget skulle han givetvis fånga mig på bild.

received_10207450000798025
Trött Erik. 50 meter kvar på intervall nr 3. Foto Daniel Svensson
received_10207449999397990
Fortfarande lika trött Erik, 45meter kvar på intervall 3. Foto Daniel Svensson

Varv 3,5,7 och 9 är intervallerna

Lite senare framåt kvällen ville jag kräma ur lårmusklerna med så jag tog ett tempopass med vändpunkt på 2 mil totalt. Det var blåsigt och lite regnstänk och blev inget världsrekord med sina 34.1km/h men det var jobbigt iallafall.

Det här med att vänta på gps’en alltså…

IMG_20150727_204501

 

70% maxpuls i 2,5h på fastande mage

Yes..jag ville köra ett lågt pass så jag hoppade över både frukost och lunch idag, tog ett simpass på hela 5 minuter för att sedan cykla.. Det var helt sjuka vågor och runt 10-12 sekundmeter vind mot land gjorde att det knappt ens gick att stå på bryggan så av säkerhetsskäl simmade jag bara några vändor. Det kändes varje gång man närmade sig en brygga som att man skulle slungas upp som en död fisk.

Efter detta tog jag ett cykelpass på dryga 2,5h med sikte på 70% av maxpulsen. Snittpulsen landade på 69,7% så det var lyckat. Frukost klockan 17 med andra ord då jag körde på fastande mage. 🙂

Med alla hjälpmedel jag skaffat för att försöka lära mig simma så bildas det ju en fullt normal ansamling på toaletten efter dusch och ombyte… IMG_8527

Lägg sedan till en våtdräkt på tork och sedan mina tri-shorts samt linne som jag kör med under.

Som ni ser på bilden ovan ligger det även en GoPro kamera. Detta för att försöka filma simtekniken för lite analys så man kan se vad man kan förbättra.

IMG_8538

Och här kommer slutligen en bild på mina Salming Distance skor som får bli min partner på fjället om 2 veckor. Jag kör med elastiska skosnören av flera anledningar.

Dels får man snabbare transition på tri, men jag tycker också skon sitter skönare och jämnare över hela foten, samt flexar lite skönare.

Än så länge har jag inte klippt av dom i rätt längd då jag provar in hur hårt dom ska sitta.

IMG_8535 (2)

 

 

 

Bestämt skoval till kvartsfjällmaran

I förrgår blev det dubbla löppass. Först på lunchen ett backträningspass där det framkom att jag är ganska explosiv, förmodligen pga mina benmuskler från cyklingen. Uthållighet är alltså min akilleshäl, inget nytt under solen.

Backträning blir det förmodligen därmed inte så mycket av utan mer 4x4min intervaller och då 4min/km är mitt intervalltempo för distansen 1km kommer jag förmodligen att köra ett par pass uppe i Mörbylånga elljusspår som är 976meter långt.

På kvällen efter backträningen ville jag prova mina Merrell Trail Glove skor för att se hur dom kändes att springa med i terräng, så jag gav mig ut och sprang på ett nybyggarområde med grova grusvägar och upptäckte att vassa stenar känns mer igenom än vad jag mindes. Framförallt upplevde jag skorna som lite instabila med, förmodligen pga min ovana att löpa så dagen efter (igår) så hade jag ganska ont i min högra ankel.

Igår fick alltså bli en vilodag, samt beslut om att jag ska springa i mina Salming Distance. Helst av allt hade man väl velat skaffa ett par terrängskog men man är inte gjord av pengar samt skulle inte ha så stor användning av dom resten av året.

Lite linnement, voltaren-gel och kompressionsstrumpa på över natten så känns det hyffsat bra idag, tillräckligt för att köra ett 4x4min pass ikväll om inte Öland har regnat bort.

Till slut när jag slutför detta inlägg sent på kvällen kan jag summera att jag är en svag människa. Det blev glass och tv istället för 4x4min. Dock så fick jag in ett ganska bra simpass i förmiddags innan åskovädret dundrade in. Bra i den benämningen att mina armtag såg ut som jag vevade runt med ett par döda fiskar till händer och då måste jag väl gjort hälften rätt eftersom fiskar hör hemma i vatten?

 

stor våg
“Det var såhääär stora vågor”

Det var snuskigt kallt med ett gäng sekundmeter frånlandsvind som drev iväg värmen.

Allt filmades med en GoPro – kamera på stativ på en brygga för lite enklare videoanalys.

DCIM100GOPRO
Badbryggorna i norra viken, Mörbylånga

Imorgon har jag inte riktigt bestämt mig vad det ska bli än, simning blir det garanterat och antingen ett brickpass av tempokaraktär eller ett längre distanspass på cykel. Jag måste gå ner i fettprocent nu, ligger och svajar runt 15-16% och jag hade gärna sett runt 10%.

Kanske dags att satsa seriöst på att gå under 10% BF första gången någonsin?

Jag använder både en Omron BF-500 bioimpedansvåg och en Skulpt (www.skulpt.me) för att mäta min kroppssammansättning, och jag vet att båda teknikerna har en felmarginal men för att mäta relativt sig själv tycker jag dom fungerar bra och ger tillförlitliga värden över tid sett. 

Screenshot_2015-07-21-09-12-46

Över tid då jag jämfört dom båda mätmetoderna så ger dom genomsnittsmässigt likvärdiga mätvärden, hade dock varit kul att jämföra mot en kalipermätning.

Med Omron BF-500 har jag mätt vikt, fett och muskler sedan 2008. Med risk för att vissa kan tro jag är viktfixerad så väger jag mig periodvid varje dag och sparar. Nedan är grafer för vikt (kg) samt fett (%) sedan hösten 2008 fram till idag. Klicka på bilden för större.

vikt

Tempojusterad cykel, brickpass och protein

Igår fick det bli ett brickpass ihop med en annan kille i byn. Han är löpare och har sprungit ett 20-tal maratons så vi fick dra varandra i våra respektive bästa grenar. Jag passade på att justera cykeln till mer aero/tempoställning och det kändes som jag fick till en ganska bra sittposition liknande förra årets Mini triathlon.

Förra året snittade jag ca 38km/h och det vill jag gärna bättra på till i år, men framförallt simning och löpningen är det som har bra förbättringspotential i tid räknat.

Vikten börjar nu gå åt rätt håll också efter semestern. Nere på 74kg (tidigare 76-77kg) men 2-4 kilo lättare ytterligare var väl tanken till race day. Det blir med andra ord lite deff och mycket protein (men även en del snabba kolhydrater för återhämtning och för att fylla glykogenlagren givetvis)

20150723_074623
Bakoframvänd sadelmast & framskjuten sadel
20150723_074632_001
Sänkt styre & clip-on tempopinnar

 

Ökad mängd löpträning och tågbiljetter till Halmstad

Igår när jag fick veta att jag vunnit startplatsen till AXA Kvartsmaraton med Umara så fick jag mig en rejäl känga där bak på att nu måste jag ju faktiskt börja löpträna på allvar.

Seriöst alltså, springa 13.5km i fjällen med 600 höjdmeter STIGNING, det innebär ju minst 1200meter totalt antal höjdmeter. Springa? Det är nästan att klättra ju.

Så med både psykisk extraenergi och motivation samt en släng Intend i magen gav jag mig ut och sprang 3km lite snabbt på lunchen i ca 4:30 tempo.

Idag hade jag planerat 8 lugna kilometer på asfalt och gav mig ut, självklart regnade det och blåste enligt Öländsk standard och efter 5km kände jag att det började göra ont under vänsterfoten. Jag sprang med mina gamla Saucony skor med ett par ilägg från ett par cykelskor som visst inte var helt bekväma att springa i på asfalt så jag rundade av och gick en kilometer hem för att sluta på ca 6,3km totalt. Man vill inte åka på att få en blåsa eller dylikt under foten nu när man precis kommit igång och ska köra seriöst.

“Strava or it didn’t happen”

Igår kväll satt jag och funderade över bästa sätt att ta sig till Halmstad för att möta upp Simon och Tommy då vi åker bil till Åre tillsammans. Vi åker tidigt fredag morgon den 7:e augusti och tillbaka i Halmstad sent på söndag den 9:e. Jag får låna en soffa vilket löser många problem och jag har då möjlighet att åka dit dagen innan och hem dagen efter. Logistiken blir med andra ord ganska fullproppad ett par dagar.

6 augusti, buss Mörbylånga – Kalmar, tåg Kalmar – Växjö, buss Växjö – Halmstad
7 augusti, bil till Åre
8 augusti, transferbuss till start/mål – RACE DAY
9 augusti, bil till Halmstad
10 augusti, buss Halmstad – Alvesta, tåg Alvesta – Kalmar, buss Kalmar – Mörbylånga

Som tur är har jag ett flexibelt arbete på distans där jag kommer kunna jobba på tågen och bussen.

Det lutar åt att jag kommer springa i mina Merrell Trail Glove, mest för att dom är mest åt terräng-hållet, men dom är också barefoot:ish vilket betyder att jag behöver vänja mig vid dom för högre påfrestning av vader etc. Ska ta några träningspass och utvärdera.

Kastade in dom i en ljusbox och tog ett kort för skojs skull. Det är alltid roligare med fina bilder än mobilbilder även med dagens kameror som är rätt hyffsade blir det lite finare med systemkamera och lite iscensättning.

IMG_8494
Merrell Trail Glove