Idag blir det 4x8min @ 295w

Ja det var väl roligt, har bävat inför detta passet sen jag fick det på mitt träningsschema.

Förra veckan lyckades jag riva av ett 2x8minuters pas på 295w när jag hade som mål med 280w eller högre, och det var ju väldigt roligt att kunna prestera så pass mycket högre än planerat. Dock är detta VirtualPower (TrainerRoad) watt vilket jag förvisso kalibrerat in mot mina Vector 2 pedaler innan jag skickade dom på service, det bör stämma inom några procent, men jag har en känsla av att VirtualPower watten ligger några över verkligheten.

Till sammanhanget hör att jag i slutet av oktober körde 2x8minutare på 265w så det är en rejäl höjning upp oavsett.

Innan året är slut är 300w på 20minuter målet. #kämpa

11% höjd FTP på en månad

Exakt den 26:e oktober då mitt löparmål för sub 45min på milen började närma sig så började vi slå om fokus till cykling.

Ett 2x8minuters maxtest utfördes för att uppskatta min FTP (Functional Treshold Power). Det går ut på att man kör 2st 8minutersintervaller i så högt jämnt och likvärdigt tempo som möjligt, sedan tar man snitteffekten gånger 0.9 så får du fram en beräknad effekt du ska kunna hålla i en timme.

Den 26:e oktober körde jag på 265w i snitteffekt vilket ger en FTP på 238w.

I tisdags ungefär en månad senare (24 nov) körde jag ett 20minuters maxtest och klarade då av att hålla 265w i snitt, det är en klar förbättring. Effekten man kan hålla över 20minuter motsvarar 105% av din FTP, således var min nya beräknade FTP 254w.

Nu 2 dagar senare, 26 november körde jag ett nytt 2x8minuters test. Idag klarade jag av att snitta 295watt! Det ger en FTP på 266watt och därmed en förbättring på 11%, 266 vs 238 på en månad.

Sjukt najs! Galet jobbigt, och en bit av min själ fastnade nog i trainern under passet.

Här är dagens pass utfört med TrainerRoad, dock har jag kalibrerat in effektkurvan mot mina Vector 2 -pedaler innan jag behövde skicka dom på garantiservice, så effekten ska stämma.
https://connect.garmin.com/modern/activity/967172109

förra passet:
https://connect.garmin.com/modern/activity/939197076

En tydlig skillnad på passen är också att dels sprang jag 8km/45min tidigare samma dag som förra passet, och dels hade jag bara ca 8minuter uppvärmning kontra 25minuter idag vilket förmodligen gjorde det förra passet inte helt jämförbart med dagens. Oavsett är det en stor märkbar förbättring på kort tid!

 

Delmål 1/2 avklarade. 10k löpning sub 45!

När Halmstadkillen och biomedicinaren Simon började coacha mig någonstans omkring mitten/slutet av augusti så drog jag till med att det vore kul att springa milen under 45minuter innan året var slut och höja tröskeleffekten till 300w (20min) på cykel.

Ett sekundärt mål som nämndes var 10% kroppsfett där jag nu låg runt 14-15%

Det tog inte lång stund innan han kontrade med att milen sub45 fixar vi innan oktober är slut. Det var ju rent vansinne i min värld då jag tyckte att målet var högt satt från början med att klara det innan året var slut.

Men med det förtroende jag fått för Simon och hans kunskap efter en helg i Trillevallen så tänkte jag något i stil med; visst det löser sig väl, det är bara bita ihop och köra.

Så började träningen. Intervaller följt av intervaller, följt av mer intervaller. I hastigheter som i princip höjdes från pass till pass men ändå gick att klara av, sådär precis på håret, en verklig balansgång mellan hastighet, återhämtning och träningsvärk.

Jag hade nog konstant träningsvärk en hel månad.

För att göra en lång historia kort så blev min volym så pass hög att jag fick lite ont i ett knä, tendens till löparknä, så vi skjöt upp målet men jag bestämde mig för att prova ändå och se hur det gick.

Det gick in på 44:57 så jag klarade det iallafall 🙂

Kalmar mini tri 2015 – Race report

Nu är det några veckor sedan Kalmar Mini tri gick av stapeln och det har gått i ett med jobb, träningar och inte minst Ironman som jag var med och följde Andreas Lindén på nära håll genom langningarna med Simon från Umara och Ida, Andreas flickvän.

Jag har inte längre hela mini tri färskt i minnet men tänkte ändå skriva ner en lite försenad race report för att ha som referens till kommande år.

I år har jag varit lite mer påläst om kost, nutrition samt olika kosttillskott så detta blev året att prova att ladda med bikarbonat. En akut laddning av bikarbonat höjer kroppens pH-värde för att bättre tåla mjölksyra. Jag går inte in på detalj hur det fungerar, det finns andra som kan detta bättre. Läs om bikarbonat hos Umara.

Det blev alltså ca 22gram bikarbonat måndag, tisdag och onsdag (onsdag är race day kl 18.00). Det kan medföra problem med magen, och jag har varit relativt förskonad mot detta. I samband med lite tävlingsnerver så undkom jag dock inte detta under dagen.

20150811_130614
Cykeln nästan i raceutförande. Tog bort den främre ramflaskan & hållaren samt bytte bakhjul.

Fick dock som jag skrev i tidigare inlägg köra utan högprofil bak då jag hittade en punktering kvällen innan på tuben. Som synes på bilden nedan från bikepark.

20150812_170506
Cykeln incheckad i bikepark med lite slarv, spillt Sport på marken.. ;(

Här har jag också blandat lite Umara Intend och Umara Sport, som synes på asfalten var det ingen höjdare att ha med pulver i plastpåse och blanda på plats då jag spillde massa pulver. Nästa gång blandar jag hemma nu när jag vet att det ändå inte klumpar sig med denna sportdryck.

Ca 2 timmar innan så drack jag två st Beet-It rödbetsjuice och med lite drygt en timme kvar till start 1,5 skopa Umara Intend. I flaskan på cykeln hade jag ca 1,5 skopa Umara Sport för att kunna få lite energi om det skulle behövas, trots ett kort lopp.

Förra året gjorde jag misstaget att starta längst bak i simgruppen vilket gjorde att jag blev instängd som i en hästsko.

I år startade jag längst fram och blev därmed översimmad istället, halvpanik och sen var det kört med för hög puls. Simningen gick alltså ungefär lika jäkla dåligt som förra året.

 

vlcsnap-2015-11-26-23h34m05s73
En gul mössa på en långsam Erik

 

Väl upp på land så var jag ganska slutkörd men hoppade upp på cykeln.

vlcsnap-2015-11-26-23h31m02s99
Nummerlappspill blir man väl inte snabb av?

Saknade verkligen både energin och trycket i benen i år, blev omkörd av kanske 3st på riktiga tempohojar och högprofilshjul men i övrigt körde jag väl om säkert 200 pers. Lyckades trots dåliga ben cykla snabbare än förra året, sub 29minuter blev det i år, så ett snitt på dryga 37km/h.

 

b307e4e659d07486c2c4af2724e9c739-xxlarge
Nånstans hyffsat tidigt på cyklingen. Ner med huvudet pucko!

Tillbaka till löpningen så insåg jag att det var bära eller brista. Förra året tog jag en gel under löpningen vilket gjorde att jag fick håll, med den erfarenheten i år så höll jag både ett litet lägre och jämnare tempo och hoppade över dumheter som gel när det är 15-20minuter kvar av tävlingen.

Kalmar Minitriathlon 2015
Det är ju ingen jävla skönhetstävling iallafall.

Spurt på målrakan och trots dålig allmänkänsla, långsamma transitions, etc så förbättrade jag mig med dryga halvminuten mot förra året. Min löpstil var väl närmast likt en rostig terminator.

vlcsnap-2015-11-26-23h33m02s215
Jobbigt var det här!

Nu går vi mot en bättre upplevelse 2016 när jag ska sub 60min!

TrainingPeaks, PMC, ATL, TSB, osv osv osv

Eftersom jag är programmerare och ingenjör till yrket faller det sig kanske ganska naturligt att jag gillar data, statistik och siffror. Då jag nyligen blivit rejält pikad för att jag inte är så bra på att i förväg planera min träning så skaffade jag mig på test ett premium-konto hos TrainingPeaks för att kunna dra upp lite pass i kalendern.

Det roligaste dock med detta är inte något så enkelt som att att kunna lägga in pass i framtiden vilket är en ganska basal funktion, utan det är att man får tillgång till mer grafer, diagram och siffror!

Något som jag finner intressant är deras Performance Management Chart, förkortat PMC. Om det ger några bra riktlinjer eller inte vet jag inte, men dom påstår att det ska fungera för över 70% av alla idrottare. Det man ser är nuvarande fatique, fitness och form, som man ska kunna använda sig utav för att inte träna för hårt, och bättre planera formtoppar.

Här är min PMC-chart för aktuellt tillstånd, dom två peakarna i rosa är först kvartsmaraton i Trillevallen och sedan Kalmar Mini tri. Som till synes är den gula (TSB = form) inte helt optimal till Kalmar mini tri pga stor nedbrytning i Trillevallen. Det stämmer ganska bra med min allmänna känsla i kroppen.

Screenshot_2015-08-26-14-06-16

Här kan man läsa lite mer om TrainingPeaks PMC:
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/what-is-the-performance-management-chart

AXA Kvartsmaraton 2015, Trillevallen – Race report

Lite sent men bättre sent än aldrig, race report från kvartsmaraton i Trillevallen för ca 2 veckor sedan.

Det var en lång bilresa från Halmstad till Trillevallen.. men vi var på bra humör ändå!
Vi lämnade Halmstad ca 6:30 på fredag morgon för att ta vägen via Göteborg och lämna av Umaras maskot Nico (hund) för lite hundvaktning över helgen.

20150807_144527
Från vänster till höger: Jag, Tommy, Cissi och Simon
20150807_210137
Utsikten från Trillevallens högfjällshotell

Vi kom fram ca 20:30 på kvällen den 7:e Augusti efter en rejäl långkörning med bara ett par fåtal korta stopp. Direkt begav vi oss till högfjällhotellets reception för att ta reda på vart vi skulle få bo och hämta nummerlapp. Det visade sig att vi fick ett riktigt bra boende i samma hus som nummerlappsuthämtningen, fjellpuls.se (där jag hade beställt ett par nya skor som inte fanns i lager, återkommer om det.) och bara några meter ifrån banketten på lördag kväll.

20150807_221147
Nummerlapp och obligatorisk karta som aldrig användes

Som sagt hade jag beställt ett par nya skor på rea från fjellpuls.se som senare visade sig hade tagit slut och sålts i den fysiska butiken under veckan. Tur i oturen så hade den storleken ändå varit för liten och jag fick nu hjälp av löparexperten Simon att välja ut en annan sko som var stabil i hälkappan och sulan samt rätt storlek.

Det slutade med ett par La Sportiva Anakonda som kändes grymt sköna och stabila. Lite dyrare än jag hade tänkt mig men hellre ett par bra skor som man kan använda utan att få skoskav och diverse.

20150807_222451
La Sportiva Anakonda

Sagt och gjort, jag bestämde mig efter att ha skuttat runt lite i lägenheten med skorna att jag skulle våga springa 12,6km och 600höjdmeter stigning med ett par sprillans nya skor. Dvs det som alla säger att man absolut inte ska göra…

Simon skulle springa fulla Fjällmaraton men stog över pga en skada inför Ultravasan som går nu i helgen när detta skrivs.

DCIM101GOPRO
Transfer till start, race day 8 augusti 2015
DCIM101GOPRO
Tommy från Umara och jag strax före start
DCIM101GOPRO
På väg ner i startfållan

Som rookies på bergslöpning så gjorde vi också ett rookiemisstag. Att ställa oss längst bak i tron om att vi skulle vara långsamma. Strax efter start blev det trångt, smala träspångar och massor med folk som skulle gå. Här fick vi springa förbi utanför stigarna i skog och myr, tänkte att det är lika bra att trampa i slasket direkt så är det avklarat för lerigt skulle det bli. Det hade regnat hela dagen innan.

Då jag sprang med en GoPro på bröstet hela loppet så är det bara njuta av den 1 timme och 53 minuter långa video här nedan.. det är tillåtet att spola 😉

Utsikten var fantastisk och man fick skutta runt i allt från träspång, stigar, stenar, hoppa över bäckar och nästan klättra på ett ställe.

Summeringsmässigt så fungerade skorna ypperligt bra, trots att det var första gången jag använde dom. Det var lerigt och utförslöpningen på slutet tog på lårmusklerna men det gick över förväntan bra med så pass lite löpträning, kanske var det all promenad i början som räddade oss energi och muskelmässigt till senare delen av loppet.

20150808_131835
Inte lika rena skor som dagen innan.
20150808_132730
Vita strumpor FTW!
20150808_193952
Bankett på kvällen. Alla hungriga

När vi satt på banketten skulle det även bli utlottning av prylar på sitt startnummer, och när dom ropade ut en löparryggsäck med plats för vätskeblåsa så sa jag till Tommy, “Ja tack” och sekunden senare ropade dom ut mitt namn, jag vann den!

Inte nog med att jag från början vunnit resa, boende, startplats och att hänga med dessa grymma människor så åkte jag även hem därifrån med en fin löparryggsäck.

20150808_212144

Garmin Vector 2 och Kalmar Mini Tri 2015

Ett par efterlängtade pedaler dök upp dagen före mini tri! Det var lite meck med att kalibrera och så med min Garmin Edge 500, mest för att jag inte visste exakt hur det skulle göras men det löste sig.. tror jag.

Lite läskigt att byta pedalsystem från Shimano SPD-SL till Look (som Vector 2 använder) dagen före race, men jag väger effekt-datan tyngre för att ha något att träna mot och slå nästa år.

Tur i oturen så upptäckte jag att det var pyspunka på bakhjulet jag skulle kört med idag, och eftersom det är tub så kommer jag slänga på mitt vanliga bakhjul istället för att mecka med sådant så tätt inpå race. Framhjulet är ändå det som gör mest skillnad i aero så där kommer jag köra med en 50mm profil.

20150811_164626
Garmin Vector 2
20150811_190759
Garmin Vector 2 monterade
20150811_154938
Några lådor med prylar packades igår för att se till att jag har koll på alla sakerna..

AXA Kvartsmaraton (sista berget i Fjällmaraton)

Dagarna susade på och nu har jag både åkt upp och hem med Umara till Trillevallen och genomfört loppet. Oj oj oj så mycket det finns att berätta men jag ska försöka att inte vara långrandig. Kommer med ett nytt inlägg om detta efter Kalmar mini tri har varit som jag nu laddar inför, det är imorgon.

Vill ni se det långrandiga under tiden i väntan på ett bättre inlägg så kan ni titta på mitt youtube-klipp på 1h53minuter i fullängd när jag filmade hela löpningen med en GoPro kamera på magen.

Det är mig veterligen den enda videon på Kvartsmaraton från start till mål.