Häromdagen var jag ovanligt obegåvad och satte tillbaka vevpartiet med lilla klingan åt fel håll, det tyckte inte växlarna om… 
Efter att ha meckat ut hela skiten och vänt på den så växlade den fortfarande dåligt.
 
Hade glömt torka av kedjan från överflödig olja vid rengöring och lite justering av framväxeln så verkar allt gå som en klocka igen.
Nu har jag kört med ett kompakt Shimano Ultegra 6750 vevparti (50/34) sedan 2012 och börjar fundera på att byta upp mig.
Nyare Shimano Ultegra 6800 har ett 4-punkts fäste av klingorna och 110mm BCD där både 50, 52 och 53 har samma infästning, med andra ord kan jag byta mellan kompakt och vanligt utan att byta vevarm.
Frågan är dock… 53/39 eller 52/36?

Snö!

Ja just idag är den tyvärr borta, men häromdagen hade vi mycket snö här på Öland. Jag hann byta till dubbdäcken och ta en snabbis medans det var ljust ute, det var riktigt kul!

Snön regnade tyvärr bort men nu är det -5C igen så nu hoppas vi på mer snö framöver. På måndag ska det tydligen bli -18C.

Förra årets träningsmål var som bekant milen sub45min i löpning och 300w tröskeleffekt på cykel (20min). Milen nådde jag på 44:57 och cyklingen nådde nästan fram med 291-292 watt.

Nu är nästa mål att bibehålla cyklingen eller eventuellt öka lite till, samtidigt som jag ska ner till under 12% fett på kroppen till slutet av februari. Idag ligger jag runt 16-17% så det blir några kilon som ska väck. Det är ingen större magi utan bara hålla koll på vad man äter, samt hur mycket.

Idag blir det 4x8min @ 295w

Ja det var väl roligt, har bävat inför detta passet sen jag fick det på mitt träningsschema.

Förra veckan lyckades jag riva av ett 2x8minuters pas på 295w när jag hade som mål med 280w eller högre, och det var ju väldigt roligt att kunna prestera så pass mycket högre än planerat. Dock är detta VirtualPower (TrainerRoad) watt vilket jag förvisso kalibrerat in mot mina Vector 2 pedaler innan jag skickade dom på service, det bör stämma inom några procent, men jag har en känsla av att VirtualPower watten ligger några över verkligheten.

Till sammanhanget hör att jag i slutet av oktober körde 2x8minutare på 265w så det är en rejäl höjning upp oavsett.

Innan året är slut är 300w på 20minuter målet. #kämpa

11% höjd FTP på en månad

Exakt den 26:e oktober då mitt löparmål för sub 45min på milen började närma sig så började vi slå om fokus till cykling.

Ett 2x8minuters maxtest utfördes för att uppskatta min FTP (Functional Treshold Power). Det går ut på att man kör 2st 8minutersintervaller i så högt jämnt och likvärdigt tempo som möjligt, sedan tar man snitteffekten gånger 0.9 så får du fram en beräknad effekt du ska kunna hålla i en timme.

Den 26:e oktober körde jag på 265w i snitteffekt vilket ger en FTP på 238w.

I tisdags ungefär en månad senare (24 nov) körde jag ett 20minuters maxtest och klarade då av att hålla 265w i snitt, det är en klar förbättring. Effekten man kan hålla över 20minuter motsvarar 105% av din FTP, således var min nya beräknade FTP 254w.

Nu 2 dagar senare, 26 november körde jag ett nytt 2x8minuters test. Idag klarade jag av att snitta 295watt! Det ger en FTP på 266watt och därmed en förbättring på 11%, 266 vs 238 på en månad.

Sjukt najs! Galet jobbigt, och en bit av min själ fastnade nog i trainern under passet.

Här är dagens pass utfört med TrainerRoad, dock har jag kalibrerat in effektkurvan mot mina Vector 2 -pedaler innan jag behövde skicka dom på garantiservice, så effekten ska stämma.
https://connect.garmin.com/modern/activity/967172109

förra passet:
https://connect.garmin.com/modern/activity/939197076

En tydlig skillnad på passen är också att dels sprang jag 8km/45min tidigare samma dag som förra passet, och dels hade jag bara ca 8minuter uppvärmning kontra 25minuter idag vilket förmodligen gjorde det förra passet inte helt jämförbart med dagens. Oavsett är det en stor märkbar förbättring på kort tid!

 

Delmål 1/2 avklarade. 10k löpning sub 45!

När Halmstadkillen och biomedicinaren Simon började coacha mig någonstans omkring mitten/slutet av augusti så drog jag till med att det vore kul att springa milen under 45minuter innan året var slut och höja tröskeleffekten till 300w (20min) på cykel.

Ett sekundärt mål som nämndes var 10% kroppsfett där jag nu låg runt 14-15%

Det tog inte lång stund innan han kontrade med att milen sub45 fixar vi innan oktober är slut. Det var ju rent vansinne i min värld då jag tyckte att målet var högt satt från början med att klara det innan året var slut.

Men med det förtroende jag fått för Simon och hans kunskap efter en helg i Trillevallen så tänkte jag något i stil med; visst det löser sig väl, det är bara bita ihop och köra.

Så började träningen. Intervaller följt av intervaller, följt av mer intervaller. I hastigheter som i princip höjdes från pass till pass men ändå gick att klara av, sådär precis på håret, en verklig balansgång mellan hastighet, återhämtning och träningsvärk.

Jag hade nog konstant träningsvärk en hel månad.

För att göra en lång historia kort så blev min volym så pass hög att jag fick lite ont i ett knä, tendens till löparknä, så vi skjöt upp målet men jag bestämde mig för att prova ändå och se hur det gick.

Det gick in på 44:57 så jag klarade det iallafall 🙂

Kalmar mini tri 2015 – Race report

Nu är det några veckor sedan Kalmar Mini tri gick av stapeln och det har gått i ett med jobb, träningar och inte minst Ironman som jag var med och följde Andreas Lindén på nära håll genom langningarna med Simon från Umara och Ida, Andreas flickvän.

Jag har inte längre hela mini tri färskt i minnet men tänkte ändå skriva ner en lite försenad race report för att ha som referens till kommande år.

I år har jag varit lite mer påläst om kost, nutrition samt olika kosttillskott så detta blev året att prova att ladda med bikarbonat. En akut laddning av bikarbonat höjer kroppens pH-värde för att bättre tåla mjölksyra. Jag går inte in på detalj hur det fungerar, det finns andra som kan detta bättre. Läs om bikarbonat hos Umara.

Det blev alltså ca 22gram bikarbonat måndag, tisdag och onsdag (onsdag är race day kl 18.00). Det kan medföra problem med magen, och jag har varit relativt förskonad mot detta. I samband med lite tävlingsnerver så undkom jag dock inte detta under dagen.

20150811_130614
Cykeln nästan i raceutförande. Tog bort den främre ramflaskan & hållaren samt bytte bakhjul.

Fick dock som jag skrev i tidigare inlägg köra utan högprofil bak då jag hittade en punktering kvällen innan på tuben. Som synes på bilden nedan från bikepark.

20150812_170506
Cykeln incheckad i bikepark med lite slarv, spillt Sport på marken.. ;(

Här har jag också blandat lite Umara Intend och Umara Sport, som synes på asfalten var det ingen höjdare att ha med pulver i plastpåse och blanda på plats då jag spillde massa pulver. Nästa gång blandar jag hemma nu när jag vet att det ändå inte klumpar sig med denna sportdryck.

Ca 2 timmar innan så drack jag två st Beet-It rödbetsjuice och med lite drygt en timme kvar till start 1,5 skopa Umara Intend. I flaskan på cykeln hade jag ca 1,5 skopa Umara Sport för att kunna få lite energi om det skulle behövas, trots ett kort lopp.

Förra året gjorde jag misstaget att starta längst bak i simgruppen vilket gjorde att jag blev instängd som i en hästsko.

I år startade jag längst fram och blev därmed översimmad istället, halvpanik och sen var det kört med för hög puls. Simningen gick alltså ungefär lika jäkla dåligt som förra året.

 

vlcsnap-2015-11-26-23h34m05s73
En gul mössa på en långsam Erik

 

Väl upp på land så var jag ganska slutkörd men hoppade upp på cykeln.

vlcsnap-2015-11-26-23h31m02s99
Nummerlappspill blir man väl inte snabb av?

Saknade verkligen både energin och trycket i benen i år, blev omkörd av kanske 3st på riktiga tempohojar och högprofilshjul men i övrigt körde jag väl om säkert 200 pers. Lyckades trots dåliga ben cykla snabbare än förra året, sub 29minuter blev det i år, så ett snitt på dryga 37km/h.

 

b307e4e659d07486c2c4af2724e9c739-xxlarge
Nånstans hyffsat tidigt på cyklingen. Ner med huvudet pucko!

Tillbaka till löpningen så insåg jag att det var bära eller brista. Förra året tog jag en gel under löpningen vilket gjorde att jag fick håll, med den erfarenheten i år så höll jag både ett litet lägre och jämnare tempo och hoppade över dumheter som gel när det är 15-20minuter kvar av tävlingen.

Kalmar Minitriathlon 2015
Det är ju ingen jävla skönhetstävling iallafall.

Spurt på målrakan och trots dålig allmänkänsla, långsamma transitions, etc så förbättrade jag mig med dryga halvminuten mot förra året. Min löpstil var väl närmast likt en rostig terminator.

vlcsnap-2015-11-26-23h33m02s215
Jobbigt var det här!

Nu går vi mot en bättre upplevelse 2016 när jag ska sub 60min!

TrainingPeaks, PMC, ATL, TSB, osv osv osv

Eftersom jag är programmerare och ingenjör till yrket faller det sig kanske ganska naturligt att jag gillar data, statistik och siffror. Då jag nyligen blivit rejält pikad för att jag inte är så bra på att i förväg planera min träning så skaffade jag mig på test ett premium-konto hos TrainingPeaks för att kunna dra upp lite pass i kalendern.

Det roligaste dock med detta är inte något så enkelt som att att kunna lägga in pass i framtiden vilket är en ganska basal funktion, utan det är att man får tillgång till mer grafer, diagram och siffror!

Något som jag finner intressant är deras Performance Management Chart, förkortat PMC. Om det ger några bra riktlinjer eller inte vet jag inte, men dom påstår att det ska fungera för över 70% av alla idrottare. Det man ser är nuvarande fatique, fitness och form, som man ska kunna använda sig utav för att inte träna för hårt, och bättre planera formtoppar.

Här är min PMC-chart för aktuellt tillstånd, dom två peakarna i rosa är först kvartsmaraton i Trillevallen och sedan Kalmar Mini tri. Som till synes är den gula (TSB = form) inte helt optimal till Kalmar mini tri pga stor nedbrytning i Trillevallen. Det stämmer ganska bra med min allmänna känsla i kroppen.

Screenshot_2015-08-26-14-06-16

Här kan man läsa lite mer om TrainingPeaks PMC:
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/what-is-the-performance-management-chart