Category Archives: Träning

Utepremiär med racer imorgon och mobbad cykelcross

 

20130405-161220.jpg

Ja igår skulle jag ju då byta bort dubbdäcket på framhjulet mot Racing Ralph 33mm crossdäcket jag i normala fall kör med. När cykeln väl var upphängd med rep i taket och dubbdäcket avkrängt så upptäcker jag att jag inte har en aning om vart däcket jag ska sätta på håller hus. Bra planerat.

Med planen att cykla hem idag så fick jag ta ett annat däck inom en armlängds avstånd och det fick bli ett 24mm Continental Grand Prix 4 season. Med 24mm hyffsat slickat däck fram och 33mm crossdäck bak ser den lite halvmobbad ut, men det är ju bara temporärt… Det ser onekligen ganska kul (fult) ut med så pass olika breda däck.

Eftersom ett av växelvajerhöljena i princip rostat sönder efter vinterns påfrestningar och jag bytt den häromdagen blev det en lunchtur till cykelaffären som hjälpte mig fixa till bakväxeln där jag har en del att lära. Det blev mycket bättre och på tillbakarullningen till jobbet upptäckte jag hur tyst och skönt det gick med ett racerdäck där fram istället för dubbdäck jag kört med i några månader nu.

Imorgon blir det utepremiär med racern, prognosen säger mellan 1 och 3 minusgrader (åh så skönt det ska bli!…) men annars fint med lite sol och lugn vind. En tur upp runt Borgholm så borde jag sluta på runt 10-12 mil och sedan får jag gäster resten av helgen, kanske hinner man med ett 4×4 pass på söndag kväll.

Till saken hör också att jag också håller på att bygga en ny sänggavel och att vi ska måla om vårat sovrum så vi får se hur det blir med det… just det, byta bort trainer-däcket till ett 4-season däck på racern där bak måste göras ikväll med.

“Periodisering”

Ja nu har jag ju mer eller mindre oavsiktligt periodiserat upp mig 6kg sedan början av januari varav en stor andel fett. Det finns inga ursäkter eller något att skylla på då det är självförvållat, men mycket jobb och en del sjuka under “vabruari” samt extrakurs fick mig lite ur balans.

Dags att ta tag i formen inför våren genom att dels fixa till kosten igen men även bita hårt i intervallschemat. Igår blev det 6x3min intervaller (med 3min vila) till jobbet på en 29″ MTB och ikväll är planen 4x4min på trainern.

Jojo-pendling

Sista veckorna har jag labbat lite med kosten, provat LCHF inspirerad (ej strikt) kost med bra resultat, även blandat in lite mer kolhydrater på träningsdagar och så.

Under den initiala testperioden med LCHF-inspirerad kost så gick jag ner 3kg och 2-3% fett på bara 3 veckor. Sedan fick jag ett “återfall” och käkade kopiösa mängder mat av allt slag samt mackor och gick upp 3 kg igen.

Jag föredrar att prova mig fram själv för att se vad som fungerar, men då det inte är någon “deff”-period just nu så kommer jag nog äta vanligt igen fast med något lite mindre mängd kolhydrater på icke träningsdagar.

Periodisk fasta kommer jag att fortsätta med som vanligt mellan söndag kväll och måndag kväll som jag kört nu ett par månader.

Imorse vägde jag in på 10.0% fett och ca 72kg. Fettmängden är rekordnotering då jag aldrig har varit under 10 någonsin, men vågen spelar mig nog ett spratt idag med.

Denna veckan har både min sambo och son varit sjuka ett par dagar var vilket har resulterat i att dom har varit hemma större delen av veckan. Det medförde att jag tog chansen att cykla till jobbet lite mer istället för att ta bilen.

Kroppen var inte riktigt van vid att cykla 2 gånger omdagen nu efter vintersäsongens avslagna träningsmängd på cykeln och all styrketräning – men förhoppningsvis när man skiftar träningsfokus framöver blir det andra bullar.

Så man kan säga att jag jojo-pendlat både på cykeln till jobbet och i vikt samt fett nu sista tiden 🙂

Mål och tankar för 2013

På ungefär 4 månader har jag gått ner ca 6 kg i rent fett (enligt min bioimpedansvåg). Det både syns rejält i spegeln och känns!

Sett längre tillbaka i tiden (sedan början av 2010) har jag fram till idag gått ner 11kg varav nästan 12kg fett, dvs lite upp i muskler också. Detta har också resulterat i en annan siffra 11, och det är antalet centimeter som omkretsen på min mage mätt under naveln har minskat med.

Här nedan en före-efter bild på 4-5 månader (sedan Augusti 2012 – till Januari 2013). Visst är det olika bildvinkel och ljus men jag tror ändå att ni ser den stora skillnaden.

fore-efter
Före-efter bild 4-5 månader

Detta firar vi med ett extra långt blogginlägg om planerade mål för året som kommer och lite bakgrundshistorik till varför jag tränar och hur det började.

När jag var sådär kring 6-7 år spelade jag fotboll. Ibland. Jag var gräsallergiker och kunde i princip aldrig närvara under sommarhalvåret när det fanns pollen i luften, jag var dessutom aldrig speciellt bra eller tyckte det var roligt. I tonåren tränade jag Karate (kyokushin) i ett par månader, men utöver detta har jag aldrig varit aktiv inom träning eller intresserad av något relaterat. Det hände allt för ofta att man “glömde” kläderna till gympan i skolan.

Under min uppväxt var jag väl vad de flesta hade sett som en stereotypisk “datanörd”. Hem från skolan, äta, framför datorn tills det var dags för sängen. Det blev mest att spel men senare även programmering, vad jag idag har till yrke.

Jag blev vuxen, närmade mig 30 och för att göra en lång historia kort skulle jag cykla vätternrundan – köpte mig en cykel och började cykla. Vet ni vad jag upptäckte? Det var både roligt och ett effektivt färdmedel. Förra året cyklade jag ca 950mil och jag äger nu 3 cyklar (snart 4).

Jag på startlinjen för Ölandsrundan 2011

Som motionär och inte speciellt kunning inom området träningslära så byter man lätt inriktning och upplägg på hur man tänker sig att sin träning ska se ut på bästa sätt. Det kan vara så enkelt som att man läser ett blogginlägg som man inte kan vara kritisk mot p.g.a. okunskap och därmed köper informationen som står där rakt av.

Det hänvisas också till studier av olika dess slag, men vem är det som gjort dessa studier och hur är studien vinklad (eller sponsrad?).

Ett av mina mål för 2013 för detta året är att lära mig mer. Skaffa mig mer kunskap. Stå (mer) på egna ben vad det gäller både kost, träningslära och planering av styrketräning och även bli bättre på utförandet av det.

Ett annat av mina mål är att genomföra bättre planerad och strukturerad både vad det gäller styrketräning, upplägg, och utförande. Jag blir även pappa för andra gången i maj månad, och då det kommer att ta mycket tid vill jag ändå på något sätt behålla en hälsosam och tillräckligt god form för att själv vara nöjd.

Jag vill också kunna visa att det aldrig är för sent att börja träna. Det är roligt!

Photo 2013-01-03 16 22 11
Jag en söndagkväll på trainer i källaren. Visst ser jag nöjd ut?

 

Ett av mina hobbyprojekt under utveckling är också en webbaserad tjänst som kommer att återfinnas på www.viktstatistik.se som jag gärna vill lansera under året. Det är en tjänst där man registrerar sina mått som vikt, kaloriintag, midjemått för att sedan följa på grafer och se trenderna över olika perioder. Jag har använt detta under flera års tid men i nuvarande skick är det inte tillgängligt för fler än några i min närmsta bekantskapskrets. Jag hoppas att detta kan hjälpa och motivera andra lika mycket som det har motiverat mig – att mäta framgång mot sina mål är viktigt.

Mitt nya mål i andel fettprocent för 2013 blir att hamna stabilt under 10%. För några år sedan låg jag över 20% och idag runt 11-12%.

progress
Vikt och fettkurva sedan augusti 2012

Hur ska jag nå dessa mål?

För att skaffa mig mer kunskap har jag både sökt, kommit in, samt påbörjat en högskolekurs inom träningslära som heter Optimal Styrkeutveckling och går på distans mot Linnéuniversitetet i Kalmar med 3 obligatoriska träffar.

Kursen innefattar både anatomi (muskler, skelett, leder), olika träningsmoment, periodisering, kost och ner på mindre delar av hur muskler fungerar som myosin, aktin, korsbryggor e.t.c. Allt för att man ska kunna fatta rätt beslut om hur träning kan se ut för ett specifikt ändamål, förebygga skador och bilda en bättre uppfattning om hur kroppen fungerar och varför.

Dessa kunskaper ska jag givetvis tillämpa på min egna träning, som blir delvis målinriktad på att bli stark i olika basövningar men även för att få stabilitet i kroppen och undvika skador genom MAQ (Muscle Action Quality). Sportspecifikt blir det givetvis inriktat mot cykling.

 

DSC_0994
Det går bra att cykelpendla 17km enkel väg även i snö och mörker.

För att hinna med detta som tvåbarnsförälder kommer jag i så stor utsträckning som möjligt att fortsätta cykelpendla till jobbet när min insats för skjutsa till förskolan inte behövs (inga beslut tagna om hur en normal vardag kommer se ut än så egentligen för tidigt att säga), samt styrketräna på luncherna.

Tillämpningen av den nya kunskapen ger mig förhoppningsvis betydligt starkare och uthålligare ben som gör att det kommer gå snabbare på cykeln – och se bättre ut i spegeln.