Category Archives: Träning

Ryggskott

I helgen var jag hemma med barnen då frun var iväg till Stockholm en sväng.

Självklart så får jag med bästa tajmingen mitt livs första ryggskott. Det känns som ryggen bokstavligen ska gå av och jag kan knappt röra mig en centimeter.

Lyckas som tur är skicka in barnen att se på tv när vi är halvvägs utanför dörren för att gå till havet och leka på isen.

Efter många om och men lyckas jag krypa iväg och ta mig upp på en soffa, för att senare även ställa mig upp. Det blir en helg med maxdos utav ipren och med mycket hjälp av 6-åringen samt roliga barnprogram tar vi oss igenom det hela.

Nu några dagar efteråt känns det mycket bättre då jag har försökt att röra på mig så mycket det går men det känns fortfarande en del såklart.

Som tur är kan jag cykla på trainer. Igår lyckades jag genomföra 3x5min på 280-290 watt för att prova kroppen medans 4x4min utan fläkt hägrar för dagens lunchpass.

Varför utan fläkt? Jo för att göra det lite jobbigare och få upp pulsen ännu mer då mina ben just nu säger ifrån vid ganska låg puls. Det är 13-16grader i källaren så det kyler lite även utan fläkt iallafall…

TrainingPeaks, PMC, ATL, TSB, osv osv osv

Eftersom jag är programmerare och ingenjör till yrket faller det sig kanske ganska naturligt att jag gillar data, statistik och siffror. Då jag nyligen blivit rejält pikad för att jag inte är så bra på att i förväg planera min träning så skaffade jag mig på test ett premium-konto hos TrainingPeaks för att kunna dra upp lite pass i kalendern.

Det roligaste dock med detta är inte något så enkelt som att att kunna lägga in pass i framtiden vilket är en ganska basal funktion, utan det är att man får tillgång till mer grafer, diagram och siffror!

Något som jag finner intressant är deras Performance Management Chart, förkortat PMC. Om det ger några bra riktlinjer eller inte vet jag inte, men dom påstår att det ska fungera för över 70% av alla idrottare. Det man ser är nuvarande fatique, fitness och form, som man ska kunna använda sig utav för att inte träna för hårt, och bättre planera formtoppar.

Här är min PMC-chart för aktuellt tillstånd, dom två peakarna i rosa är först kvartsmaraton i Trillevallen och sedan Kalmar Mini tri. Som till synes är den gula (TSB = form) inte helt optimal till Kalmar mini tri pga stor nedbrytning i Trillevallen. Det stämmer ganska bra med min allmänna känsla i kroppen.

Screenshot_2015-08-26-14-06-16

Här kan man läsa lite mer om TrainingPeaks PMC:
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/what-is-the-performance-management-chart

4x4min, lite cykling och sånt

Dagens löparpass blev ett gött köttpass som både snurrade i huvudet och nästan frambringat en väggad känsla resten av dagen. Körde upp till ca 95% av maxpulsen, första två kändes galet jobbiga, sen fick jag öka på vilan lite men genomförde ändå 4st vilket jag är nöjd med.

Jag föreställer mig att jag ser ut som en anka när jag springer. Återstår att fånga på film så jag kan avgöra vad som behöver förbättras i min löpteknik, förmodligen allt men då en kompis kom förbi på en kort jobbrast för att kolla läget skulle han givetvis fånga mig på bild.

received_10207450000798025
Trött Erik. 50 meter kvar på intervall nr 3. Foto Daniel Svensson
received_10207449999397990
Fortfarande lika trött Erik, 45meter kvar på intervall 3. Foto Daniel Svensson

Varv 3,5,7 och 9 är intervallerna

Lite senare framåt kvällen ville jag kräma ur lårmusklerna med så jag tog ett tempopass med vändpunkt på 2 mil totalt. Det var blåsigt och lite regnstänk och blev inget världsrekord med sina 34.1km/h men det var jobbigt iallafall.

Det här med att vänta på gps’en alltså…

IMG_20150727_204501

 

Dag 28

Månaden jag skulle blogga varje dag i börjar närma sig sitt slut. Det blev långt ifrån varje dag bortsett från en ambitiös nivå i början.

Liten summering såhär långt under månaden.

  • Gått ner ca 2kg vikt, varav ca 1,5kg fett (enl. bioimpedansvåg, snitt mätt över ett par dagar)
  • Ökat simträningsmängden markant och skaffat öronproppar, nya simglasögon, paddlar och studerat ändlöst många simvideos på youtube utan att knappt blivit något bättre förutom i min fantasi.
  • Köpt kläder som jag ska  ha till tävlingsdagen, triathlon-linne och 2xu kompressionskortbyxor samt simmat, sprungit och cyklat in dessa lite.
  • Justerat tempoställningen på cykeln samt lånat ett par 50mm Revolver högprofilshjul med DT Swiss 240s nav.
  • Provat en begagnad våtdräkt i toppklass som jag bestämde mig för att inte köpa.
  • Höjt min snitthastighet på ca 20km cykeldistans från 33-34 till ca 36 med kläder, hjälm, sittposition.
  • Höjt mitt löpsnitt från ca 5 tempo till ca 4:30 på 4-6km distanser.
  • Rakat benen första gången i mitt liv.
  • Överlevt all simträning som hittills bara lett till att jag kan simma kontinuerligt i ca 1min 30 sek…
  • Ätit lite för mycket glass..
Photo 2014-07-18 21 30 47
Norra viken där jag bedriver större delen av min simträning. Dock inte vid denna tidpunkt 🙂
Lite nya kläder och simglasögon på väg att testas!
Lite nya kläder och simglasögon på väg att testas! Ja jag har en klipptid bokad…
Revolver Speedsession 50. Framhjulet väntar ännu på att få ett däck ditlimmat
Revolver Speedsession 50. Framhjulet väntar ännu på att få ett däck ditlimmat

PR på minirundan och av med dubben på jabben

4:30 tempo blev det på kvällens runda (4.5km) vilket är inte långt ifrån 2 minuter snabbare än förra gången. Snacka om att man utvecklas snabbt i löpning, iallafall i början.

16 mars 22min 44 sek
23 mars – okänd tid, Garmin 405:an strulade men runt 23-24 minuter.
8 april – 21min 50sek
13 april 20min 14sek

På en knapp månad med bara 4 pass på distansen så har jag alltså förbättrat mig med 2min 30sek.

Igår fick även dubbdäcken på MTB’n åka av, för nu lär det ju inte komma mer snö, och gör det det så ligger det ändå inte kvar.

Dubbdäcken till min 29 tummare (Bianchi Jab 29.4) som nu får ligga i källaren till nästa vinter.

IMG_3570

IMG_3567-2

Knäböj igår, jobbigt att gå ur sängen idag.

Jag cyklar inte bara, utan tränar även på gym 2-3 ggr i veckan periodvis.

Eftersom jag cykelpendlar en del i veckorna brukar jag låta det tunga benpasset vänta till fredagen så man får lite vila över helgen.

Igår blev det med andra ord knäböj (eller om man är svengelsk “squats”).

Jag väger just nu ca 75 kg och 1RM ATG (Ass To Grass = djupa knäböj) klarar jag 100kg. Nu vill jag ju inte bara köra 1 repetition, utan snarare runt 5 så då brukar jag köra 80kg för ATG. Igår blev det ett gäng 100kg men då inte lika djupa, ungefär så att låren hamnar parallellt med golvet.

När man inte kör så djupa knäböj tränar man inte rumpan lika bra då låren i princip får ta all belastning, samtidigt är man lite snällare mot knäna, men jag garanterar att det känns både här och var idag ändå. Gå upp ur sängen imorse var jobbigt.

2014 års första FTP-test

Fiasko. Sänkte mig från 275 w till 250 w. Det bilden inte beskriver är att jag cyklat ca 1,5 timme om dagen ett par dagar i sträck, vilket gjorde att jag kände mig lite trött och sliten redan från början, i övrigt se bild… Nått positivt är ju att jag slog mitt 1min-rekord genom att snitta 470w under en minut på andra sprinten i uppvärmningen (“Jättejobbigt”).

ftp-test-2014

Nytt år – nya möjligheter

Under julen hade jag 17 otroligt sköna dagar utan träning och mycket socialt umgänge med familj. Detta resulterade i mycket god mat och nu till slut är det dags att börja jobba igen.

Jag har inte gjort några nyårslöften gällande träning eller mål, men jag har ett par inofficiella mål som jag för tillfället håller för mig själv, men det involverar någon kortare triathlon (sprint eller mini) samt en hel del löpträning.

Förra året i slutet av januari vägde jag ca 70kg och då med 10-11% fett enligt min bioimpedansvåg. I år den 1:a januari visade vågen på över 17% fett och 77,5kg. Hittills (7 dagar) så har jag gått ner 2,2kg men det blir nog svårt att bränna 5kg fett i ett naffs, det får ta lite längre tid, men önskvärt är att jag är “tillbaka” till slutet av februari.

Häromdagen påbörjade jag ett FTP (Functional Treshold Power) test på trainern, men fick avbryta då benen brände och jag började må illa. Jag gick helt enkelt ut lite för hårt – så nästa gång ska jag lägga mig några watt lägre för att istället genomföra passet och få en siffra på hur man ligger till rent effektmässigt på cykeln.

Nedan en bild över puls och effekt från ett halvt test. (någon minut kvar på första 8 minutersintervallen av totalt två st)

failed-ftp-test

Utepremiär med racer imorgon och mobbad cykelcross

 

20130405-161220.jpg

Ja igår skulle jag ju då byta bort dubbdäcket på framhjulet mot Racing Ralph 33mm crossdäcket jag i normala fall kör med. När cykeln väl var upphängd med rep i taket och dubbdäcket avkrängt så upptäcker jag att jag inte har en aning om vart däcket jag ska sätta på håller hus. Bra planerat.

Med planen att cykla hem idag så fick jag ta ett annat däck inom en armlängds avstånd och det fick bli ett 24mm Continental Grand Prix 4 season. Med 24mm hyffsat slickat däck fram och 33mm crossdäck bak ser den lite halvmobbad ut, men det är ju bara temporärt… Det ser onekligen ganska kul (fult) ut med så pass olika breda däck.

Eftersom ett av växelvajerhöljena i princip rostat sönder efter vinterns påfrestningar och jag bytt den häromdagen blev det en lunchtur till cykelaffären som hjälpte mig fixa till bakväxeln där jag har en del att lära. Det blev mycket bättre och på tillbakarullningen till jobbet upptäckte jag hur tyst och skönt det gick med ett racerdäck där fram istället för dubbdäck jag kört med i några månader nu.

Imorgon blir det utepremiär med racern, prognosen säger mellan 1 och 3 minusgrader (åh så skönt det ska bli!…) men annars fint med lite sol och lugn vind. En tur upp runt Borgholm så borde jag sluta på runt 10-12 mil och sedan får jag gäster resten av helgen, kanske hinner man med ett 4×4 pass på söndag kväll.

Till saken hör också att jag också håller på att bygga en ny sänggavel och att vi ska måla om vårat sovrum så vi får se hur det blir med det… just det, byta bort trainer-däcket till ett 4-season däck på racern där bak måste göras ikväll med.