Category Archives: Kalmar Mini Tri

Kalmar mini tri 2015 – Race report

Nu är det några veckor sedan Kalmar Mini tri gick av stapeln och det har gått i ett med jobb, träningar och inte minst Ironman som jag var med och följde Andreas Lindén på nära håll genom langningarna med Simon från Umara och Ida, Andreas flickvän.

Jag har inte längre hela mini tri färskt i minnet men tänkte ändå skriva ner en lite försenad race report för att ha som referens till kommande år.

I år har jag varit lite mer påläst om kost, nutrition samt olika kosttillskott så detta blev året att prova att ladda med bikarbonat. En akut laddning av bikarbonat höjer kroppens pH-värde för att bättre tåla mjölksyra. Jag går inte in på detalj hur det fungerar, det finns andra som kan detta bättre. Läs om bikarbonat hos Umara.

Det blev alltså ca 22gram bikarbonat måndag, tisdag och onsdag (onsdag är race day kl 18.00). Det kan medföra problem med magen, och jag har varit relativt förskonad mot detta. I samband med lite tävlingsnerver så undkom jag dock inte detta under dagen.

20150811_130614
Cykeln nästan i raceutförande. Tog bort den främre ramflaskan & hållaren samt bytte bakhjul.

Fick dock som jag skrev i tidigare inlägg köra utan högprofil bak då jag hittade en punktering kvällen innan på tuben. Som synes på bilden nedan från bikepark.

20150812_170506
Cykeln incheckad i bikepark med lite slarv, spillt Sport på marken.. ;(

Här har jag också blandat lite Umara Intend och Umara Sport, som synes på asfalten var det ingen höjdare att ha med pulver i plastpåse och blanda på plats då jag spillde massa pulver. Nästa gång blandar jag hemma nu när jag vet att det ändå inte klumpar sig med denna sportdryck.

Ca 2 timmar innan så drack jag två st Beet-It rödbetsjuice och med lite drygt en timme kvar till start 1,5 skopa Umara Intend. I flaskan på cykeln hade jag ca 1,5 skopa Umara Sport för att kunna få lite energi om det skulle behövas, trots ett kort lopp.

Förra året gjorde jag misstaget att starta längst bak i simgruppen vilket gjorde att jag blev instängd som i en hästsko.

I år startade jag längst fram och blev därmed översimmad istället, halvpanik och sen var det kört med för hög puls. Simningen gick alltså ungefär lika jäkla dåligt som förra året.

 

vlcsnap-2015-11-26-23h34m05s73
En gul mössa på en långsam Erik

 

Väl upp på land så var jag ganska slutkörd men hoppade upp på cykeln.

vlcsnap-2015-11-26-23h31m02s99
Nummerlappspill blir man väl inte snabb av?

Saknade verkligen både energin och trycket i benen i år, blev omkörd av kanske 3st på riktiga tempohojar och högprofilshjul men i övrigt körde jag väl om säkert 200 pers. Lyckades trots dåliga ben cykla snabbare än förra året, sub 29minuter blev det i år, så ett snitt på dryga 37km/h.

 

b307e4e659d07486c2c4af2724e9c739-xxlarge
Nånstans hyffsat tidigt på cyklingen. Ner med huvudet pucko!

Tillbaka till löpningen så insåg jag att det var bära eller brista. Förra året tog jag en gel under löpningen vilket gjorde att jag fick håll, med den erfarenheten i år så höll jag både ett litet lägre och jämnare tempo och hoppade över dumheter som gel när det är 15-20minuter kvar av tävlingen.

Kalmar Minitriathlon 2015
Det är ju ingen jävla skönhetstävling iallafall.

Spurt på målrakan och trots dålig allmänkänsla, långsamma transitions, etc så förbättrade jag mig med dryga halvminuten mot förra året. Min löpstil var väl närmast likt en rostig terminator.

vlcsnap-2015-11-26-23h33m02s215
Jobbigt var det här!

Nu går vi mot en bättre upplevelse 2016 när jag ska sub 60min!

Garmin Vector 2 och Kalmar Mini Tri 2015

Ett par efterlängtade pedaler dök upp dagen före mini tri! Det var lite meck med att kalibrera och så med min Garmin Edge 500, mest för att jag inte visste exakt hur det skulle göras men det löste sig.. tror jag.

Lite läskigt att byta pedalsystem från Shimano SPD-SL till Look (som Vector 2 använder) dagen före race, men jag väger effekt-datan tyngre för att ha något att träna mot och slå nästa år.

Tur i oturen så upptäckte jag att det var pyspunka på bakhjulet jag skulle kört med idag, och eftersom det är tub så kommer jag slänga på mitt vanliga bakhjul istället för att mecka med sådant så tätt inpå race. Framhjulet är ändå det som gör mest skillnad i aero så där kommer jag köra med en 50mm profil.

20150811_164626
Garmin Vector 2
20150811_190759
Garmin Vector 2 monterade
20150811_154938
Några lådor med prylar packades igår för att se till att jag har koll på alla sakerna..

Tempojusterad cykel, brickpass och protein

Igår fick det bli ett brickpass ihop med en annan kille i byn. Han är löpare och har sprungit ett 20-tal maratons så vi fick dra varandra i våra respektive bästa grenar. Jag passade på att justera cykeln till mer aero/tempoställning och det kändes som jag fick till en ganska bra sittposition liknande förra årets Mini triathlon.

Förra året snittade jag ca 38km/h och det vill jag gärna bättra på till i år, men framförallt simning och löpningen är det som har bra förbättringspotential i tid räknat.

Vikten börjar nu gå åt rätt håll också efter semestern. Nere på 74kg (tidigare 76-77kg) men 2-4 kilo lättare ytterligare var väl tanken till race day. Det blir med andra ord lite deff och mycket protein (men även en del snabba kolhydrater för återhämtning och för att fylla glykogenlagren givetvis)

20150723_074623
Bakoframvänd sadelmast & framskjuten sadel
20150723_074632_001
Sänkt styre & clip-on tempopinnar

 

Nu kör vi på riktigt. Kalmar Mini tri 2015

image

image

Gjorde ett FTP test med Trainerroad och tog i så kråkorna flög och gömde sig, hög ribba för resten av sommarens pass. Väljer att köra på trainer för att få bättre mätbara resultat med virtuell effekt då jag inte har en riktig effektmätare.

Planen nu är 3-5 cykelpass i veckan, 3-4 löppass i veckan och minst 3 simpads i veckan (simning är min sämsta gren).

Eftersom simning är sämsta grenen trots att jag bor ca 200m från havet har jag skaffat mig en våtdräkt, mer specifikt en Zone 3 Advance. Med ca 3mil enkel väg till simhalle i Kalmar (35min enkel väg) och inträde ovanpå det så hoppas jag kunna träna både oftare och billigare i längden. Men framförallt att simpassen blir av.

Att ta på sig en våtdräkt är knepigt för en knubbsäl till nybörjare. Har väl en 4-5kg bilring som ville pressa sig ut genom dräkten…men övning ger.väl färdighet.

image

Race report – Kalmar mini triathlon 2014

Photo 2014-08-12 21 03 31

Trots en vad jag trodde var en ordentlig genomgång av alla saker kvällen innan glömde jag:

  1. cykelpump (vilket löste sig genom ett besök hos Färjestadens cykelaffär)
  2. Löparkepsen

Väl på plats så hämtades chip och nummerlapp, samt cykeln checkades in. Dagen till ära hade jag fått riktigt ont i ryggen med.

Photo 2014-08-13 16 05 16

På plats i startfållan ett par minuter innan start som gick av kl 18:20IMG_8615

På väg ut till startbojarna. Riktigt mycket sjögräs och sumpig botten

IMG_8620

Eftersom jag är medveten om att jag är långsam simmare placerar jag mig längst bak i mitten av startlinjen. Ett av de sämsta valen jag gjorde på denna tävling. Det fanns många simmare som var långsammare än mig och som gjorde det i princip omöjligt att komma fram. Tanken var att jag skulle crawla de första 150-200 metrarna och sedan köra resten vad som fungerar, men eftersom 85% eller något åt det hållet körde bröstsim fick jag också göra det nästan hela vägen. Jag hade nog sparat minst 1-2 minuter på att ligga mer åt sidan i starten även om jag bröstsimmat hela vägen.

Starten gick och jag skulle starta min Garmin 405 för att hålla koll på min tid. Skit, den hade gått ner i standby, inte tid att pilla med det nu, simma!

IMG_8624

Ett försök till crawl mitt i smeten för att försöka trycka mig mellan/förbi andra simmare.

IMG_8634

Jag simmade på och svalde ett antal klunkar saltvatten. Det gjorde att jag fick ont i magen och nästan kramp i magen framåt slutet av simningen. Solen i ögonen, simmar snett, utanför rännan, slår i botten, tillbaka. Där är rampen! Simma!

Upp på rampen, vingligt och illamående. 14min 49sek.

Nu gäller det. Till cykeln! Jag hade memorerat bokaven F. Gången där min cykel står. Direkt på med hjälm, och sen skor, spring ut! T1 tog 2minuter blankt.

Upp på hojjen, trampa! Hade lagt i en relativt tung växel så jag skulle slippa växla i början, stå upp och tryck upp farten, sen ner i bågen!

IMG_8681

Det var sydlig vind och det bar iväg runt 50-52km/h upp längs med Ängöleden till Kalmar nyckel. Jag körde om väldigt många här och efter ett tag kom jag på att jag hade glömt ta på mig nummerlappen. Aja baja!

Jag trampade på i ca 40-44kmh och låg runt 165-170 i puls och körde konstant om andra cyklister hela vägen till vändpunkten. Nu mådde jag väldigt illa pga allt saltvatten, och jag började gå på rött på cyklingen med. Uppförsbacke och motvind efter vändpunkten.

Nummerlappen! Den snurrade i huvudet hela tiden, tänk om jag skulle få gå av banan. Full fokus framåt, hann knappt att titta ner på cykeldatorn för att checka pulsen. Dåligt val. Susade förbi cyklister hela tiden, fortfarande inte omkörd av någon annan.

Närmar mig Kalmar igen, kollar pulsen, lite för hög, sänker tempot. Ser publikhavet längs med rondellerna och vägarna. T2 nära, börjar knäppa av skorna efter sista svängen när jag ser funktionärerna med röda flaggorna. Hoppar av cykeln. 29min 07sek (ca 37 i snitt)

2-3 cyklister framför mig som springer jättelångsamt i cykelskorna och som inte går att komma om. Dom svänger av och jag får fritt fram till “min” gång.

IMG_8699

Cykeln på plats. Nummerlapp på! Löparskor på! Hjälm av, greppa en gel för nödfall. Spring! Mår illa, känner mig uttorkad, börjar få håll. T2 går på 1min 32sek.

Löpningen börjar med snurriga ben och utan min glömda löparkeps. Börjar uppåt Ängöleden bredvid cykelsträckan. Springer av åt vänster, har håll, mår illa. Lite gel kanske löser det? (Näst sämsta idén sen placeringen i simstarten). Öppnar gelen, tar en “klunk”, sätter i halsen. Mår ännu mer illa, blir dessutom kladdig på händerna. Får stanna och gå flertalet gånger. Blir omsprungen av oräknligt många personer. Tar rygg på en som håller ca 4:15 tempo vilket hade varit perfekt om jag inte haft håll. Fick stanna och gå igen.

In och förbi bikeparken och in i stan igen. Mycket publik, springer som i en tunnel. Försöker tänka att jogga långsammare istället för att stanna och gå, fungerar ganska bra.

IMG_8726

 

IMG_8728

Runt och förbi vattentornet tillbaka och in på målrakan. Fullt ös! 3 – 3:20 tempo på målrakan och inte många slag ifrån maxpuls över mållinjen. 19min 21sek.

Mår illa och kan inte längre stå upp, minns att någon tog mitt chip och att jag fick en vattenflaska. Vilar någon minut sen vinglar jag ut och tar två äpplebitar och en t-shirt på vägen. Sen möts jag upp av familj och en vän med hans familj som startade samtidigt.

IMG_8741

Av min fina familj fick jag en egen liten pokal. Min sluttid blev 1h 06min 48sek med många lärdomar och sikte på sub 1h till nästa år.

Photo 2014-08-14 14 48 37

Sist men inte minst, ett stort tack till min fru som hade hand om våra två barn på 1 och 5 år samtidigt som hon lyckades att ta samtliga bilder på mig genom tävlingen och förflytta sig mellan olika punkter!

 

2 dagar kvar till Kalmar mini tri

Nu är det ju faktiskt snart dags. På onsdag närmare bestämt.

Sista dagarna har varit värdelös i tränings- och uppladdningssyfte då jag fått ont i huvudet så fort jag belastat lite på intervaller eller cykel. Jag gissar hejvilt på att det har med saltbalansen att göra då det har varit varmt sista tiden och man tränat lite mer än vanligt, och därmed svettats mycket.

En sista justering är gjord på min cykel, högprofilshjul är lånade och testade sedan ett par veckor tillbaka, skosnören bytta på löpskorna (till elastiska), nya simglasögon är inköpta och relativt insimmade. 80% av nervositeten ligger på simningsmomentet, 10% på transitions, 8% på löpning och 2% på cyklingen.

IMG_3089.JPG
Cykeln i sitt tävlingsskick.

Gräslig simning

Photo 2014-08-05 17 00 41

Norra viken såg ut såhär idag med västliga starka vindar, så det fick bli till att gå till andra änden av Mörbylånga.

Sikten var ungefär 10 cm i vattnet och man fick brottas med lite sjögräs där också (bild nedan), men inte lika illa som ovan. Vattenytan var minst sagt livlig men väldigt varm temp. Det fick bli 15min teknikövning i baljan blå efter att ha kört 4st 1km intervaller till fots.

Photo 2014-08-05 17 19 40

Dag 28

Månaden jag skulle blogga varje dag i börjar närma sig sitt slut. Det blev långt ifrån varje dag bortsett från en ambitiös nivå i början.

Liten summering såhär långt under månaden.

  • Gått ner ca 2kg vikt, varav ca 1,5kg fett (enl. bioimpedansvåg, snitt mätt över ett par dagar)
  • Ökat simträningsmängden markant och skaffat öronproppar, nya simglasögon, paddlar och studerat ändlöst många simvideos på youtube utan att knappt blivit något bättre förutom i min fantasi.
  • Köpt kläder som jag ska  ha till tävlingsdagen, triathlon-linne och 2xu kompressionskortbyxor samt simmat, sprungit och cyklat in dessa lite.
  • Justerat tempoställningen på cykeln samt lånat ett par 50mm Revolver högprofilshjul med DT Swiss 240s nav.
  • Provat en begagnad våtdräkt i toppklass som jag bestämde mig för att inte köpa.
  • Höjt min snitthastighet på ca 20km cykeldistans från 33-34 till ca 36 med kläder, hjälm, sittposition.
  • Höjt mitt löpsnitt från ca 5 tempo till ca 4:30 på 4-6km distanser.
  • Rakat benen första gången i mitt liv.
  • Överlevt all simträning som hittills bara lett till att jag kan simma kontinuerligt i ca 1min 30 sek…
  • Ätit lite för mycket glass..
Photo 2014-07-18 21 30 47
Norra viken där jag bedriver större delen av min simträning. Dock inte vid denna tidpunkt 🙂
Lite nya kläder och simglasögon på väg att testas!
Lite nya kläder och simglasögon på väg att testas! Ja jag har en klipptid bokad…
Revolver Speedsession 50. Framhjulet väntar ännu på att få ett däck ditlimmat
Revolver Speedsession 50. Framhjulet väntar ännu på att få ett däck ditlimmat

Dag 22

Dagens värden:
Vikt: 73.4kg (-1,7kg från dag 1)
Fett: 15.4% (-0,9% från dag 1)

För ett par dagar sedan körde jag en full minitri på egen hand, bortsett från simningen där jag fick stanna ett antal gånger på vägen till mina ca 500 meter.

Cyklingen med ny hjälm, justerad tempoposition, tävlingskläderna (2xu kompressionsshorts och 2xu tri-topp) och rakade ben susade på med ett snitt av ca 36,5km/h över distansen 22km vilket är absolut topprekord att notera för mig i prestation.

Löpningen som följde gick mindre bra (ca 5:00 tempo i snitt) men man ska ju börja någonstans.

I helgen som gått körde jag ett liknande pass ihop med en kompis som även han ska köra mini tri. Cyklingen fick jag hålla igen men slutade ändå på ett snitt av 34,7km/h och han fick istället hålla igen löpningen åt mitt håll. Det känns bra att vara på gång och målet på en timme är reviderat till att vara ett drömmål till nästa år medans runt 65minuter är mer rimligt för i år.

Simningen är helt klart största problemet som jag kämpar på med nästan varje dag med en tur till havet.

Häromdagen slängde jag ihop en kalkylator för att räkna ut sin totaltid på olika distanser inom triathlon baserat på snitthastighet, tempo osv. Lite kul att leka fram sin drömtid och se vad man måste prestera i dom olika grenarna utan att sitta och räkna själv. Ni hittar den här: http://www.xorath.com/tricalc/

Denna veckan jobbar jag halvdagar och sen är det 1 veckas semester och sedan föräldraledig året ut!

10483573_865365490157440_159585238_n