16x1min med 327w i totalsnitt blev nytt pr idag på lunchen för 1-minutare, nu över till att förlänga intervalltid och totalduration på 300w+
Här är passet: http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/Y6XWYYAVTQKRO4JF7JFDJYXHSE
Category Archives: Cykel
Ryggskott
I helgen var jag hemma med barnen då frun var iväg till Stockholm en sväng.
Självklart så får jag med bästa tajmingen mitt livs första ryggskott. Det känns som ryggen bokstavligen ska gå av och jag kan knappt röra mig en centimeter.
Lyckas som tur är skicka in barnen att se på tv när vi är halvvägs utanför dörren för att gå till havet och leka på isen.
Efter många om och men lyckas jag krypa iväg och ta mig upp på en soffa, för att senare även ställa mig upp. Det blir en helg med maxdos utav ipren och med mycket hjälp av 6-åringen samt roliga barnprogram tar vi oss igenom det hela.
Nu några dagar efteråt känns det mycket bättre då jag har försökt att röra på mig så mycket det går men det känns fortfarande en del såklart.
Som tur är kan jag cykla på trainer. Igår lyckades jag genomföra 3x5min på 280-290 watt för att prova kroppen medans 4x4min utan fläkt hägrar för dagens lunchpass.
Varför utan fläkt? Jo för att göra det lite jobbigare och få upp pulsen ännu mer då mina ben just nu säger ifrån vid ganska låg puls. Det är 13-16grader i källaren så det kyler lite även utan fläkt iallafall…
Häromdagen var jag ovanligt obegåvad och satte tillbaka vevpartiet med lilla klingan åt fel håll, det tyckte inte växlarna om…
Efter att ha meckat ut hela skiten och vänt på den så växlade den fortfarande dåligt.
Hade glömt torka av kedjan från överflödig olja vid rengöring och lite justering av framväxeln så verkar allt gå som en klocka igen.
Nu har jag kört med ett kompakt Shimano Ultegra 6750 vevparti (50/34) sedan 2012 och börjar fundera på att byta upp mig.
Nyare Shimano Ultegra 6800 har ett 4-punkts fäste av klingorna och 110mm BCD där både 50, 52 och 53 har samma infästning, med andra ord kan jag byta mellan kompakt och vanligt utan att byta vevarm.
Frågan är dock… 53/39 eller 52/36?
Snö!
Ja just idag är den tyvärr borta, men häromdagen hade vi mycket snö här på Öland. Jag hann byta till dubbdäcken och ta en snabbis medans det var ljust ute, det var riktigt kul!
Snön regnade tyvärr bort men nu är det -5C igen så nu hoppas vi på mer snö framöver. På måndag ska det tydligen bli -18C.
Förra årets träningsmål var som bekant milen sub45min i löpning och 300w tröskeleffekt på cykel (20min). Milen nådde jag på 44:57 och cyklingen nådde nästan fram med 291-292 watt.
Nu är nästa mål att bibehålla cyklingen eller eventuellt öka lite till, samtidigt som jag ska ner till under 12% fett på kroppen till slutet av februari. Idag ligger jag runt 16-17% så det blir några kilon som ska väck. Det är ingen större magi utan bara hålla koll på vad man äter, samt hur mycket.
11% höjd FTP på en månad
Exakt den 26:e oktober då mitt löparmål för sub 45min på milen började närma sig så började vi slå om fokus till cykling.
Ett 2x8minuters maxtest utfördes för att uppskatta min FTP (Functional Treshold Power). Det går ut på att man kör 2st 8minutersintervaller i så högt jämnt och likvärdigt tempo som möjligt, sedan tar man snitteffekten gånger 0.9 så får du fram en beräknad effekt du ska kunna hålla i en timme.
Den 26:e oktober körde jag på 265w i snitteffekt vilket ger en FTP på 238w.
I tisdags ungefär en månad senare (24 nov) körde jag ett 20minuters maxtest och klarade då av att hålla 265w i snitt, det är en klar förbättring. Effekten man kan hålla över 20minuter motsvarar 105% av din FTP, således var min nya beräknade FTP 254w.
Nu 2 dagar senare, 26 november körde jag ett nytt 2x8minuters test. Idag klarade jag av att snitta 295watt! Det ger en FTP på 266watt och därmed en förbättring på 11%, 266 vs 238 på en månad.
Sjukt najs! Galet jobbigt, och en bit av min själ fastnade nog i trainern under passet.
Här är dagens pass utfört med TrainerRoad, dock har jag kalibrerat in effektkurvan mot mina Vector 2 -pedaler innan jag behövde skicka dom på garantiservice, så effekten ska stämma.
https://connect.garmin.com/modern/activity/967172109
förra passet:
https://connect.garmin.com/modern/activity/939197076
En tydlig skillnad på passen är också att dels sprang jag 8km/45min tidigare samma dag som förra passet, och dels hade jag bara ca 8minuter uppvärmning kontra 25minuter idag vilket förmodligen gjorde det förra passet inte helt jämförbart med dagens. Oavsett är det en stor märkbar förbättring på kort tid!
4x4min, lite cykling och sånt
Dagens löparpass blev ett gött köttpass som både snurrade i huvudet och nästan frambringat en väggad känsla resten av dagen. Körde upp till ca 95% av maxpulsen, första två kändes galet jobbiga, sen fick jag öka på vilan lite men genomförde ändå 4st vilket jag är nöjd med.
Jag föreställer mig att jag ser ut som en anka när jag springer. Återstår att fånga på film så jag kan avgöra vad som behöver förbättras i min löpteknik, förmodligen allt men då en kompis kom förbi på en kort jobbrast för att kolla läget skulle han givetvis fånga mig på bild.
Varv 3,5,7 och 9 är intervallerna
Lite senare framåt kvällen ville jag kräma ur lårmusklerna med så jag tog ett tempopass med vändpunkt på 2 mil totalt. Det var blåsigt och lite regnstänk och blev inget världsrekord med sina 34.1km/h men det var jobbigt iallafall.
Det här med att vänta på gps’en alltså…
Nytt växelöra
Tycker dock fortfarande växeln ser sned ut, vad tycker du?
Oplanerad kvällsdistans
Igår kväll blev det ett oplanerat pass som var tänkt i pulszon 2. Det blev betydligt längre än jag tänkt och på gränsen till zon 3, men jag är ändå nöjd med 3h43min på klockan och dryga 9mil som är längsta rundan i år.
Jag kom iväg runt 19 snåret vilket innebär att jag fick en bra stund i mörker, men fint med solnedgång över Alvaret!
Något annat som är skönt med att cykla kvällstid på Öland är att det är i princip bilfritt söderut.
Sommartid = cykelvård
Årets sista dag (igår) med vintertid passade jag på att lägga lite tid på cykelvård. Det var väldigt välbehövligt kan jag säga..
Min Trek Madone 5.9 Di2 (2012) fick sig även en ny kassett för första gången sen jag köpte den.
Eftersom jag bor och cyklar nästan uteslutande på Öland som i princip saknar backar valde jag att gå från original 11-28 till 12-23. Det innebär att jag vid 90 kadens får tillgång till 5 växlar i 30-40km/h spannet istället för 3st växlar som på gamla kassetten.
Återstår att se om man gillar det i praktiken med. Är fortfarande förkyld så praktiken får vänta några dagar till. 🙁
Mekställ från Lidl
2015 är året det ska bli smärtfriare att meka & tvätta cyklarna. Lidl hade detta på veckans kampanj för 299kr. Nu ska jag bara skaffa en adapter för Trek Madones sadelmast också.
