Nattens sömn: 22:30 – 06:30 = 8h, vilopuls innan läggdags igår, 41
Dagens värden:
Vikt: 74,0kg (-1,1kg sen Dag 1, +0,6kg sen igår)
Fett: 15,7% (-0.5% sen Dag 1, -0,4% sen igår)
Frukost: 1dl (torrvolym) havregrynsgröt med 1tsk kokosfett, 1tsk kokosflingor samt 1dl havremjölk. 1 kokt ägg. En liten näve med nötter.
Lunch: 3 stekta ägg och en sväng till Apoteket för att köpa öronpluggar till simningen.
Efter jobbet pendling: Lugn cykling hem från jobbet, 17km, grym motvind. Först ett snabbt besök i cykelaffären där Johan snabbt dömde ut vevlagret på min cykelcross då man kunde vicka ganska friskt på vevarmen. Inte konstigt att det knakar om skiten när man cyklar, så imorgon blir det bil + cykelcross på kroken för att lämnas in i Färjestaden.
Middag: 1st banan direkt efter cyklingen + 2 tallrikar zuccinigratäng med bacon
Pre-training: Hemmagjord dricka med 5g BCAA (2:1:1), 3g beta-alanine, 1 tsk bikarbonat, 200g koffein, vatten
Kvällsträning:
Till kvällen hade jag planerat ett FTP-test med TrainerRoad med start ca 20:00, men som husägare och familjefar har man ju ett och annat för sig också så det blev både klippa häcken och trimma lite ut mot trottoaren och samla ihop så vips var klockan 20:00 och dags att lägga 5-åringen.
Ovanpå det så hade jag inte startat den gamla skrothögen till dator jag har vid trainern så fick börja med att installera ett gäng uppdateringar för TrainerRoad, Adobe Air (som TR använder), med mera… efter att jag letat upp en lång nätverkskabel då min wifi-usb dongel fått ben.. Så runt 21:15 satt jag på cykeln och körde testet.
Som uppvärmning kollade jag in Henrik Öijers blogg för att köra ett Åstrand-test som uppvärmning. La mig och trampade på 200watt och pulsen planade ut på ca 105!? efter ett par minuter. Efteråt såg jag att man skulle köra 50 kadens vilket kanske hade höjt pulsen lite för ökad belastning på musklerna då jag hade fått trampa runt bra mycket tyngre. Bättre lycka nästa gång att läsa hela instruktionen innan man sätter igång
Enligt testet så ökade jag från 276watt till 290watt vilket låter ganska otroligt med tanke på att jag tränat väldigt dåligt sista tiden. Kanske beror det på en justering av hjulomkretsen då TrainerRoad baserar sin effekt på hastighet och modell av trainer med dess effektkurva.
Här kan man beskåda träningspasset:
http://www.trainerroad.com/cycling/rides/1027579-20-Minute-Test
Kvällsmat efter träning: Shake med 1dl Starnutrition Recovery Pro samt 5g BCAA (2:1:1), 4 mackor med ost och skinka samt 2 stora glas med vatten.
