Månaden jag skulle blogga varje dag i börjar närma sig sitt slut. Det blev långt ifrån varje dag bortsett från en ambitiös nivå i början.
Liten summering såhär långt under månaden.
Gått ner ca 2kg vikt, varav ca 1,5kg fett (enl. bioimpedansvåg, snitt mätt över ett par dagar)
Ökat simträningsmängden markant och skaffat öronproppar, nya simglasögon, paddlar och studerat ändlöst många simvideos på youtube utan att knappt blivit något bättre förutom i min fantasi.
Köpt kläder som jag ska ha till tävlingsdagen, triathlon-linne och 2xu kompressionskortbyxor samt simmat, sprungit och cyklat in dessa lite.
Justerat tempoställningen på cykeln samt lånat ett par 50mm Revolver högprofilshjul med DT Swiss 240s nav.
Provat en begagnad våtdräkt i toppklass som jag bestämde mig för att inte köpa.
Höjt min snitthastighet på ca 20km cykeldistans från 33-34 till ca 36 med kläder, hjälm, sittposition.
Höjt mitt löpsnitt från ca 5 tempo till ca 4:30 på 4-6km distanser.
Rakat benen första gången i mitt liv.
Överlevt all simträning som hittills bara lett till att jag kan simma kontinuerligt i ca 1min 30 sek…
Ätit lite för mycket glass..
Norra viken där jag bedriver större delen av min simträning. Dock inte vid denna tidpunkt 🙂Lite nya kläder och simglasögon på väg att testas! Ja jag har en klipptid bokad…Revolver Speedsession 50. Framhjulet väntar ännu på att få ett däck ditlimmat
Dagens värden: Vikt: 73.4kg (-1,7kg från dag 1) Fett: 15.4% (-0,9% från dag 1)
För ett par dagar sedan körde jag en full minitri på egen hand, bortsett från simningen där jag fick stanna ett antal gånger på vägen till mina ca 500 meter.
Cyklingen med ny hjälm, justerad tempoposition, tävlingskläderna (2xu kompressionsshorts och 2xu tri-topp) och rakade ben susade på med ett snitt av ca 36,5km/h över distansen 22km vilket är absolut topprekord att notera för mig i prestation.
Löpningen som följde gick mindre bra (ca 5:00 tempo i snitt) men man ska ju börja någonstans.
I helgen som gått körde jag ett liknande pass ihop med en kompis som även han ska köra mini tri. Cyklingen fick jag hålla igen men slutade ändå på ett snitt av 34,7km/h och han fick istället hålla igen löpningen åt mitt håll. Det känns bra att vara på gång och målet på en timme är reviderat till att vara ett drömmål till nästa år medans runt 65minuter är mer rimligt för i år.
Simningen är helt klart största problemet som jag kämpar på med nästan varje dag med en tur till havet.
Häromdagen slängde jag ihop en kalkylator för att räkna ut sin totaltid på olika distanser inom triathlon baserat på snitthastighet, tempo osv. Lite kul att leka fram sin drömtid och se vad man måste prestera i dom olika grenarna utan att sitta och räkna själv. Ni hittar den här: http://www.xorath.com/tricalc/
Denna veckan jobbar jag halvdagar och sen är det 1 veckas semester och sedan föräldraledig året ut!
Okej, att skriva daglig notis här är helt enkelt bara för mycket. Man glömmer bort vad man har ätit och dessutom inte av högsta intresse så jag summerar lite varannan – var tredje dag istället.
Idag skulle jag köra ett längre pass med Kalmar RC så jag laddade igår med att dricka mycket vatten, byta bort trainerdäcket mot ett gp4000 samt att vrål-knöla i mig pasta vid 21:30 snåret.
Jag gick upp vid 6:20, slängde i mig frukost och dunkade iväg på cykeln mot Färjestaden för att möta upp ett par andra vid kl 8.
Det blev lite blandad körning, solo, 2 och 5 man efter många om och men. På det hela taget så kändes benen helt okej och energin fanns där även om det var trögt för musklerna att cykla så långt när man inte längre är van vid det.
Totalt blev det ca 11 mil med ett snitt på ca 31km/h.
Några bilder från dagen. Nu måste jag verkligen komma igång med simträning och löpträningen på allvar. Främst simträningen!
Frukost: Havregrynsgröt Lunch: Pastasallad med tonfisk
Eftermiddagsträning:
På cykel/trainer: 6x5min intervaller på ca 320w. 8g BCAA, 200mg koffein, bikarbonat och några dextrosol före och en Recovery Pro (1dl) shake efteråt.
Simning: ca 150 meter i havet efter att ha lekt med sonen i vattnet för att få vattenvana
Löpning: 700meter i snabbt tempo bredvid grabben på cykel från badplatsen och hem (räknas knappt)
Middag: Eko-kyckling med ugnsrostade potatis, morötter och vitlök.
Idag har jag även hämtat cykelcrossen som fick sig ett helt nytt shiny vevlager så imorgon kanske det blir cykelpendling igen i lugnt recovery-tempo. Har inte bestämt mig än men det är ju fint väder!
Frukost: Fick jag hoppa över då jag sov så länge och börjar jobba kl 8
Lunch: 2 hamburgare (köttet endast), sedan bar det av till simskola med sonen.
Mellanmål: Ett par glutenfria hembakta brödbullar, några smörgåsrån med ost.
Middag: Grillade korvspett, potatis. Lite chokladkaka (hembakt) senare på kvällen).
Träningen blev idag fiasko. Skulle både simma, cykla och springa och det slutade med 15minuter cykel på trainer. Var för trött då jag kom igång sent (runt ca 22:00). Lärdom av detta är att sova mer och träna tidigare på dygnet.
Kvällsmat: Ett helt gäng mackor plus glass, grädde och jordgybbar.
Dagens träning bjöd på en timme på trainer med 2set med 7st 40-50sek intervaller styck och ca 10 minuter simning i havet på kvällen. Blandat bröstsim och crawl.
Det blev en solig och varm eftermiddag med en sväng till havet med familjen och lite plask.
Dagens aktiviteter blev allmänt jobb i trädgården, slänga skräp och sedan 15min simträning i havet på kvällen. Det var faktiskt hela 21 grader i vattnet så jag körde utan våtdräkt, ca 14-15st 25-30meterslängder (mellan två bryggor i sedvanlig ordning).
Sömn: 01:00 – 06:45, total = 5h45min. Var pigg i skallen efter gårdagens sena träningspass. Mindre pigg imorse..
Dagens värden:
Vikt: 73,0kg (-2,1kg sen Dag1) Fett: 15,9% (-0,4% sen Dag1)
Frukost: Havgegrynsgröt med 1tsk kokosflingor och 1tsk kokosfett.
Fredagsfrukost på jobbet: 2st frukostbullar med ost och skinka, 2st Activia (plus en massa kaffe)
Lunchträning: ca 25min rodd (5km) + benspark explosivt upp och långsamt tillbaka på 65 (3×5) och 80kg (2×5).På vägen till gymmet passade jag på att lämna in cykelcrossen som vevlagret är paj på.
Lunch: En halv smörgåsbulle med korv på samt 3 stekta ägg.
Middag: 3st grillade hamburgare med div. tillbehör. 2st var med bröd och en utan.
Kvällsträning: Idag blev 2 lätta km i spåret för att bara vänja kroppen långsamt vid att springa lite. Sedan jagade jag mördarsniglar i trädgården så att dom inte ska äta upp vår sallad m.m. Jag fick nog ca 25st spetsade på grepen.
Efter träningen blev det 8g BCAA (2:1:1) och lite stretchning. Snart blir det zink, magnesium, b-vitamin och krom och läggdags, ganska trött efter nattens skeva sömnpass.
Idag har jag även följt Lars Erlman på hans resa till en superklassiker, att göra alla klassikerloppen på rätt plats i följd, med helikopter som transportmedel. För 3 år sedan var han alkoholist och vägde ett antal kilon mer än idag så det är verkligen en imponerande resa han har gjort. Läs mer på hans blogg
Igår när jag kom hem så hade min kära fru lånat en bok till mig, som jag faktiskt spanat lite på häromveckan på internet. “Maraton och andra långlopp” av Anders Szalkai. Har bläddrat lite snabbt i den och den verkar riktigt bra. Där står bland annat att det är ca 1 års träning för att nå marathon-distans så det är bara börja springa mer om man ska köra en IM i framtiden.
Efter jobbet hämtade jag även upp 15 liter eko-jordgubbar som delvis ska frysas in för att ha gott att ta fram i vinter men givetvis för att äta nu i sommar med. Om nom nom!
Ca 1,5min snabbare än förra gången.Hamburgare!Maraton och andra långlopp15 liter eko-jordgubbar!
Dagens värden:
Vikt: 74,0kg (-1,1kg sen Dag 1, +0,6kg sen igår) Fett: 15,7% (-0.5% sen Dag 1, -0,4% sen igår)
Frukost:1dl (torrvolym) havregrynsgröt med 1tsk kokosfett, 1tsk kokosflingor samt 1dl havremjölk. 1 kokt ägg. En liten näve med nötter.
Lunch: 3 stekta ägg och en sväng till Apoteket för att köpa öronpluggar till simningen.
Efter jobbet pendling: Lugn cykling hem från jobbet, 17km, grym motvind. Först ett snabbt besök i cykelaffären där Johan snabbt dömde ut vevlagret på min cykelcross då man kunde vicka ganska friskt på vevarmen. Inte konstigt att det knakar om skiten när man cyklar, så imorgon blir det bil + cykelcross på kroken för att lämnas in i Färjestaden.
Middag: 1st banan direkt efter cyklingen + 2 tallrikar zuccinigratäng med bacon
Pre-training: Hemmagjord dricka med 5g BCAA (2:1:1), 3g beta-alanine, 1 tsk bikarbonat, 200g koffein, vatten
Kvällsträning:
Till kvällen hade jag planerat ett FTP-test med TrainerRoad med start ca 20:00, men som husägare och familjefar har man ju ett och annat för sig också så det blev både klippa häcken och trimma lite ut mot trottoaren och samla ihop så vips var klockan 20:00 och dags att lägga 5-åringen.
Ovanpå det så hade jag inte startat den gamla skrothögen till dator jag har vid trainern så fick börja med att installera ett gäng uppdateringar för TrainerRoad, Adobe Air (som TR använder), med mera… efter att jag letat upp en lång nätverkskabel då min wifi-usb dongel fått ben.. Så runt 21:15 satt jag på cykeln och körde testet.
Som uppvärmning kollade jag in Henrik Öijers blogg för att köra ett Åstrand-test som uppvärmning. La mig och trampade på 200watt och pulsen planade ut på ca 105!? efter ett par minuter. Efteråt såg jag att man skulle köra 50 kadens vilket kanske hade höjt pulsen lite för ökad belastning på musklerna då jag hade fått trampa runt bra mycket tyngre. Bättre lycka nästa gång att läsa hela instruktionen innan man sätter igång
Enligt testet så ökade jag från 276watt till 290watt vilket låter ganska otroligt med tanke på att jag tränat väldigt dåligt sista tiden. Kanske beror det på en justering av hjulomkretsen då TrainerRoad baserar sin effekt på hastighet och modell av trainer med dess effektkurva.
Kvällsmat efter träning: Shake med 1dl Starnutrition Recovery Pro samt 5g BCAA (2:1:1), 4 mackor med ost och skinka samt 2 stora glas med vatten.
Öronpluggar, ska visst motverka sjösjuka. Hoppas. För 35kr är det värt att provaDagens lunchSåhär glad blir man av ett FTP-test kl 22 på kvällen.Cykel, dator med trainerroad och en fläkt som knappt räcker till. 19 grader var det enligt Garmin 500:an
Ikväll planerar jag att sätta upp cykeln på trainer och köra ett FTP-test med TrainerRoad. Detta för att få effektmätning som verktyg fram till mini tri, samt få färdiga träningspass att köra. På lunchen blir det nog ett lättare styrketräningspass på gymmet alternativt simma i havet utanför jobbet om temperaturen tillåter.
Nattens sömn: Ca 23 – 07 = 8h
Dagens värden: Vikt: 73,4kg (-1,7kg) Fett: 16,2% (-0,1%)
Frukost: 1dl (torrvolym) havregrynsgröt med 1tsk kokosfett, 1tsk kokosflingor samt 0,5dl havremjölk. 1 kokt ägg. En liten näve med nötter.
Lunchträning: 5km rodd på en Concept 2 roddmaskin, tyngsta motståndet men lugnt tempo. Ca 27minuter. Fokus på teknik och korrekt utförande med armar och rygg/bål.
Kvällsträning: 10min simning i havet. Ganska vågigt, blev sjösjuk.
Kvällsmat: 1 tallrik fil med flingor och nötter.
Idag blev det lite cykelmek istället för cykelträning. Tog loss g-pulley och tension pulley (de två små kugghjulen på bakväxeln) och rengjorde samt fettade in dom lite. Sen blev det kedjebyte (KMC MissingLink gjorde detta jobb lite lättare) och på med trainerdäck på bakhjulet. Inte för det är roligt, utan för att det är nödvändigt.
G-pulley in need for some love.Fett !Badtemp Norra Viken, Mörbylånga ca kl 20:30Tillräckligt vågigt för att göra mig sjösjuk.KMC MissingLink underlättar enormt vid kedjebyte
